再厉害的健身大拿都是从新手过来的，所以刚开始健身的新手首先不要胆怯，多和前辈交流，学习健身知识是基础；其次，通过一些基础训练及检测，了解自身的体能，根据个人情况设定相应的健身计划；最后，明确健身目的，目标不同，健身强度和频率都有不同。下面讲解一些入门知识，希望可以帮到零基础健身新手。

健身准备

基础装备

必备：1.合身的速干衣裤；2.舒适的运动鞋（一般比平时大半码。有条件的话，最好把慢跑和训练鞋分开）；3.水杯；4.毛巾。

根据训练需求：1.吸汗发带；2.护膝；3.随身小包；4.运动手表（记录心率、运动数据等）；5.补给（易吸收的碳水或高蛋白的食物或饮品，帮助恢复活力，一般食用20分钟后见效）。

基础知识

1.健身前热身：慢跑、单车5-10分钟，时间不要过长，感觉身体热起来即可。做一些小强度的关节活动，缓解关节受伤风险。

2.健身后拉伸：颈部拉伸、婴儿式背部拉伸、驼式腹部拉伸、广角式内收肌拉伸、三角肌拉伸、腿部拉升等。也可以当天训练身体哪个部位，对相应部位进行拉伸运动，能缓解肌肉疲劳。

3.健身分为有氧运动和无氧运动：有氧运动属于长距离耐久性的训练，在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程。例如：长跑、游泳、健身操、单车、登山等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，需要分组练习，一般组与组之间休息30-60秒。例如：举重、短跑等。

4.最大心率：一分钟内心脏跳动的极限次数，通常用220 - 年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的70%左右，并坚持30分钟以上。

5.缓解肌肉酸痛：第一次运动后的隔天到一个星期内会出现肌肉酸痛的感觉，这很正常。可以通过进行长时间的有氧运动，减少身体乳酸的堆积；或者在肌肉酸痛后进行有效的拉伸，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开。这样能缓解肌肉酸痛。

健身计划

训练顺序：热身-无氧-有氧-拉伸

增肌：80%无氧+20%有氧

减脂：20%无氧+80%有氧

健身动作：胸、肩、背、腿是人体的主要大肌群，锻炼的效果比较明显，健身初期可以先针对这几个部位开展动作训练。找自己喜欢的动作训练，动作不必追求花哨，每套动作要做标准，质量比速度重要。例如：上肢卧推；引体向上、深蹲、俯卧撑、倒立、卷腹等。这些动作都可以居家练习，并配上一些小重量器械。

时间安排：建议每周3-4次，一次1小时左右，每次针对不同部位练习。

推荐初期训练计划：使用6-8RM（根据自身情况决定）小型健身器械进行训练，大肌肉群5个动作，小肌肉群3个动作，每个动作3-4组，每组休息30-60秒。每周3-4次。

饮食计划

合理膳食营养

食物应当做到营养平衡和多样化，且易于消化吸收。增肌可实行高碳水化合物、中蛋白质、低脂肪的饮食标准，能满足维生素和矿物质的摄取。运动后的食物选择可以适当增加蔬菜水果的摄取，满足维生素、矿物质和膳食纤维的需要。

进餐时间

有规律的少食多餐，一般进餐后1.5-2h再进行运动，运动后休息30min以上再进餐，大运动量后要休息45min以上。

一日三餐计划

早餐摄入充足的蛋白质和维生素；午餐集中摄入一天的碳水；晚餐少量，尤其脂肪和蛋白质不宜多。

注意事项

1.健身前一小时内不要吃油脂类、肉类或是酒类等不好消化的食物，容易给消化系统造成负担，并影响健身表现。可以适量的摄取一些碳水化合物。

2.健身中注意水的摄取，少量多次的摄取水分。

3.健身强度及频率因人而异，不要盲目攀比，容易受伤。

4.健身不要操之过急，应该循序渐进，身体需要适应的过程。

5.健身后补充蛋白质，帮助肌肉快速恢复。

6.充足的休息。

7.了解使用的健身器材，使用方法和健身姿势的注意事项及特点，保证正确的锻炼方式。

健身是量变到质变的过程。初期没有太多变化，不用着急，身体的变化是慢慢来的。通常，初级健身者想晋级到中级健身者，最少需要1年的时间，所以别着急，坚持就是胜利。