如何通过核心肌群训练，有效提升跑步表现？

在跑步的过程中，相信95%以上的跑者都遇到过以下这些“为什么”。

为什么跑步的时候

身体会摇摇晃晃？

为什么马拉松后程阶段

身体会偏向一侧？

为什么跑完步腰部很酸？

为什么跑步姿势的效能很低？

......

其实这些都是核心力量不足的表现。

而且对于绝大多数的跑者而言，核心肌群的力量和稳定性的薄弱影响了跑步时整个身体动力链条的稳定。

原因主要为以下两点：

• 如果核心区域没力量，跑姿必然出问题！
• 如果核心区域不稳定，肌肉的协同作用就不那么流畅，甚至会有很大一部分能量从不稳定的核心部位“流失”掉，其他部位也会产生代偿。

今天我们就给跑友们好好讲讲，什么才是真正的核心肌群以及跑者核心训练的终极秘密！

核心肌群是什么

一般来说，核心训练里的“核心”指的是核心区域。

所谓“核心”并不是指人体的某块肌肉，而是指人体的中间环节。

核心肌群

一共包含29块肌肉！

具体就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

• 核心区域的核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

其中竖脊肌是腰→骨盆→髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。

同时，竖脊肌与腹肌还互相配合， 为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证， 在此骨盆肌群也参与工作。

骨盆带是由骨组成的一个环状的架构， 附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要， 特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。

这些骨在前面相接融合， 形成耻骨联合。

由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差， 在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加， 加上内收肌力的薄弱， 对耻骨极易造成损伤。

因此， 只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

跑步时核心肌群

是怎么运作的

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，大部分都是核心肌肉群接受过很好的训练。

对于跑者而言

核心肌群更是至关重要！

原因有两点：

• 如果核心区域没力量，跑姿必然出问题！
• 如果核心区域不稳定，肌肉的协同作用就不那么流畅，甚至会有很大一部分能量从不稳定的核心部位“流失”掉，其他部位也会产生代偿。

在跑步时，我们身体的下半身通过臀肌、大腿肌、小腿肌的交替协调收缩，起到支撑、传递力量和缓冲的作用，不断重复蹬腿蹬摆动作。

上肢通过摆臂主要发挥维持平衡及动力辅助的作用。

而躯干核心在跑步时保持紧张呈稳定状态，目的是为下肢蹬地摆腿和上肢摆臂提供有力支撑，是整个动力链的源头。

不光如此，人体就像精密的机器。某一链条的松懈，一定会引起一系列的连锁反应。

不光影响成绩，甚至还会导致损伤的发生。

• 饱受跑友诟病的“髂胫束综合征”，就跟核心肌群中的臀中肌力量薄弱以及骨盆部位不稳定有很大的关系。

跑步的时候，下肢的稳定性应该由核心肌群以及下肢的肌肉协同贡献。

比如髋关节外展的这个动作，就应该由臀中肌、梨状肌与阔筋膜张肌和髂胫束协同作用。

（错误姿势）

但是当臀中肌无力或骨盆不稳定的时候，下肢的肌肉往往就只能独自担负起核心的那一部分的工作。

长此以往，髂胫束就容易紧张，摩擦膝盖外侧的股骨，导致髂胫束疼痛。

另外还有一个非常有意思的现象，仔细观察我们会发现，很多跑友在跑动过程中会“扭屁股”的，甚至会经常出现蹬地使不上劲儿的感觉。

其实这也跟核心的不稳定有关！

平时可能无伤大雅，甚至很多女孩觉得“弱柳扶风”的跑法很好看，但是当跑量较大或者强度上升的时候，这种跑法就很容易受伤了。

十二大核心训练动作

通过上文跑友们应该清楚的认识到了核心的重要性，下面给跑友们全面系统的介绍一些核心训练的动作。

一、俄罗斯转体

该动作有助于锻炼肌群中的腹斜肌。

动作步骤

• 将腿抬高离地约20cm，把注意力集中在腰腹；
• 腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行。

二、平板支撑

该动作可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

动作步骤

• 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
• 肘关节和肩关节与身体保持直角，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

注意

1、质量高于数量

• 有些跑友刚开始做的时候动作挺标准，但是撑一会后身体开始发抖，动作变形，出现塌腰的情况，这个时候腰椎会承受很大的压力，所以动作变形，就不要继续这个动作了。

（动作变形）

2、关注你的呼吸，任何时候都不要憋气。

• 平板支撑这类静态练习因为全身紧张、发力，很容易导致憋气。

三、仰卧屈膝提髋

该动作有助于锻炼下腹部肌群。

动作步骤

• 平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲；
• 用下腹力量抬起臀部离开地面向上举；
• 慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

四、仰卧交替触踝

该动作有助于锻炼腹内外斜肌。

动作步骤

• 平躺，脚与膝盖弯曲在地板上；
• 紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

五、坐姿剪刀式踢腿

该动作有助于锻炼腹直肌。

动作步骤

• 背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地；
• 双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

六、仰卧触踝

该动作有助于锻炼腹直肌上部。

动作步骤

• 平躺，两脚平放于地面上；
• 膝关节弯曲呈90度，手臂伸直；
• 利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

七、平板撑上推

该动作有助于锻炼核心，提升整体稳定性。

动作步骤

• 呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直；
• 紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

八、平板撑爬行

该动作有助于锻炼核心，提升整体稳定性。

动作步骤

• 呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动；
• 前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

九、交叉摸膝卷腹

该动作有助于锻炼腹内外斜肌和腹直肌下部。

动作步骤

• 平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直；
• 利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

十、自行车卷腹

该动作有助于锻炼腹内外斜肌。

动作步骤

• 仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。
• 将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；
• 随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝，然后换腿做同样动作。

十一、臀桥

该动作有助于锻炼臀大肌和臀中肌，加强伸髋发力能力、稳定核心、预防腰痛。

动作步骤

• 坐姿，双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部大概是一个脚掌的距离；
• 仰卧姿态，双手放在身体两侧保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；
• 臀大肌内收夹紧，骨盆后倾，并在垫子上滚动，逐步将腰椎抬起，进而将整个肩胛抬离地面，只剩下肩在支撑。
• 顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线，臀部用力夹紧
• 有控制的慢慢下放还原

十二、俯卧两点支撑

该动作有助于锻炼核心，提升整体稳定性。

动作步骤

• 1、双手撑地保持手臂在肩的正下方，双膝跪地
• 2、大小腿呈90度，伸直右臂同时伸直对侧左腿
• 3、之后屈肘提膝，肘膝相触，再缓慢打开伸直，重复此动作
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