跑步健身告别粗小腿的三大秘诀

核心力量、正确跑姿、拉伸按摩，三个方面教你彻底告别大粗腿！

我们都知道跑步是很好的有氧运动，能燃烧脂肪、增进心肺机能、促进代谢循环，再加上装备简便，只要有跑衣跑鞋，随时随地都能跑，因此许多跑者也利用跑步来控制体重、维持身材，爱美的女性当然不会缺席，想像著每次跑步都能消耗多一些脂肪，身材会越来越修长纤细，看看那些优秀的跑者就知道，每一个都拥有又细又有肌肉线条的双腿，没错！这双腿就要变成我的啦。

但事情好像并不单纯，随著规律的跑步，你跑得越来越远，呼吸越来越顺，体脂肪也慢慢下降，蝴蝶袖飞走了，游泳圈洩气了，噢，那我的双腿呢？

跑步不要大粗腿，想必是许多爱美跑者的心声，也往往是初学或以健康为目的跑者心中的疑问。跑步会不会有大粗腿？其实完全取决于你如何跑步，以及跑后是否有好好照料你的双腿，可别因为小腿变壮停止跑步，只要做点改变，你将向萝卜说ByeBye，就让我们来看看「告别大粗腿的三大关键」！

核心肌力

我们不是在谈腿吗？与核心有什么关系？其实良好的核心肌力是影响跑步表现与跑者肌肉型态的关键，看看那些菁英选手们，为何能跑得如此快、训练如此多，却还有瘦长的双腿？因为他们的动力来自于看不见的核心，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。

以下提供几个在家就可以进行的核心肌力训练，试著每週进行2-3次，重点是要持之以恒，你会发现不仅跑得更轻松，双腿的负担减轻，萝卜也慢慢消失了。

良好跑姿

「跑步用哪边跑？」「当然是腿啊！」如果你这样想，那小萝卜头可能正悄悄地找上你，从起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌（两侧腰际到下腹的肌肉）、臀部、与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、和弹起。

如何建立良好的跑姿？可以参考延伸阅读：良好的跑姿一文，试著循序渐进地调整自己跑步的习惯，忘掉你的小腿与双脚，多运用上半身与核心肌力来带领你跑步，想像膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉著身体前进，小腿力量用多了，当然越来越粗勇。

想像你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画著优美的圆弧。

伸展按摩

前面关于核心与跑姿的重点，是跑步过程中型塑双腿的关键，但跑后的伸展与按摩也马虎不得，跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有适当伸展与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好培养并徵招更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，埋下的萝卜种子就冒出绿芽、成长茁壮了。

跑完练习或比赛固然很开心，但别忘了让疲劳的双腿伸展舒缓，并适当地按摩放松，以下介绍几个跑完步的腿部伸展动作，持续的做，还双腿原来面目吧：

1. 小腿：阿基里斯腱、肺肠肌、比目鱼肌、与足底伸展

找一面牆，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，双手推牆支撑，此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉，做这个动作时要注意后脚跟不可提起，否则伸展的效果会打折扣，如果腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以小一些。维持动作30秒，换边进行。

这个动作除了能伸展小腿，也能连带伸展到足底筋膜，小腿过于紧绷不只是大粗腿，更往往是足底筋膜等足部问题的凶手，确实做好小腿的放松与伸展，足底相关问题往往能有所改善。

2. 大腿前侧：股四头肌伸展

用手握住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉，如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一隻手可以扶牆或稳固物来支撑身体。维持动作20秒，换边进行。

股四头肌是有爆发力的肌肉，在快跑时扮演加速的角色，长跑时使用的比例虽然较少，但它具有稳定膝盖的重要任务，有足够的股四头肌力，可以有效避免膝部的运动伤害。

这个动作除了跑后可以做，也很适合股四头肌重量训练后的伸展动作。

3. 大腿后侧：腿后肌群

从蹲下开始，双手抱住后脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，你会觉得大腿后侧的肌群逐渐紧绷，有伸展的感觉。做到腿后稍紧的程度即可，不要勉强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展的效果较好。

这个动作能伸展到平时较少伸展的腿后肌群，腿后肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色，且相较于股四头肌而言，是大范围且不易疲劳的肌群，多做此肌群的锻鍊和伸展，能减轻小腿的负担，跑步也会更轻松有效率。

跑步会不会有大粗腿呢？这完全取决于你怎么跑，以及跑后是否有善待你的双腿，当然有些人天生小腿肌肉比较发达，但对大部分的跑者而言，把握告别大粗腿的三大关键，配上循序渐进地练跑，相信你一定能打造出结实纤瘦的双腿喔。