高低肩，如何通过瑜伽来预防和改善？

日常生活中，我们经常会看到肩膀一高一低的人，也就是瑜伽中所说的“高低肩”，轻微的高低肩对生活并没有很大的影响，但如果不引起重视，任其发展，就会慢慢的导致肩颈疼痛，甚至严重的脊柱问题等等。

形成高低肩的原因？

第一是因为骨盆发生一定的侧倾，而为了保持平衡，身体会自动摆正，久而久之导致脊柱侧弯，脊柱长时间的侧弯后就形成高低肩。

第二个原因就是由于肩袖肌群力量不均衡导致的高低肩。简单来说，就是因为长期单侧受力不均匀导致肌群紧张和松弛的程度不一致造成高低肩。如经常背单肩包、睡觉姿势不对、久坐姿势不正确等。

以上两种高低肩是因为后天原因养成的之外，还有一种是先天的高低肩，大多是发育和遗传的问题，也有可能是病理性的脊椎侧弯等原因造成，这就需要我们去医院进行治疗了。

高低肩的危害？

1. 长期保持一个肩膀高和一个肩膀低，长期偏向一侧会引起颈椎病，甚至头晕头痛;

2. 还会影响到胸部，一个胸腔大，一个胸腔小，会压迫胸腔的呼吸；

3. 脊柱是一个整体，一旦出现这种问题，在颈段、胸段、腰段和骶段都会发生改变，会引起两侧腰肌的不稳定，也会引起腰部的疼痛；

4.长期的高低肩，可能会造成长短腿，影响走路的姿势步态。

因为人体是一个整体，所以高低肩还是有很大的危害，要及时发现和及时纠正，养成一个良好的姿势，加强锻炼，避免这种危害持续进展。

如何简单的判断一个人是否有高低肩?

自然站立，让被评估者以他自己认为已经站直的方式站立，这样更容易暴露问题，然后从后方看：

一看：受试者的肩部是否水平
二看：耳垂是否水平，以及肩部到耳朵的距离是否一样
三看：受试者肩胛骨下角是否水平

四看：受试者颈部两侧的“曲线”是否一样

除了先天病理性的高低肩以外，其余都是因为后天的不良生活习惯所形成的。而这些习惯都是可以通过瑜伽来进行纠正的。

今天小霓给大家推荐一套瑜伽动作，可以帮助矫正轻度的高低肩，而且经常练习，也能够有效预防高低肩、脊柱侧弯等问题，一起来学习吧！

体式预防和纠正

1. 战士Ⅱ式

▪ 站山式准备，双脚分开约1.5米

▪ 左脚向外转90度，右脚向内转约60度，前脚脚跟与后脚足弓一条线

▪ 吸气，手臂打开向两侧延展

▪ 呼气，曲膝向前向下，小腿与地面垂直，膝盖不超过脚尖

▪ 保持5-8组呼吸，换另一侧重复

Tips：大腿肌肉收紧有力，双脚向下扎根；尾骨内卷，没有塌腰；双肩下沉，没有耸肩；双臂肌肉尝试放松，向两侧延展。

2. 战士Ⅰ式

▪ 山式站立，双脚打开约1.5米

▪ 右脚向外转90度，左脚向内转约60度

▪ 右髋向后，左髋向前，调整髋部摆正向右

▪ 吸气，手臂向上举过头顶，腋窝内收

▪ 呼气，曲膝向前向下，小腿与地面垂直，膝盖不超过脚尖

▪ 保持5-8组呼吸，换另一侧重复

Tips：大腿肌肉收紧有力，双脚向下扎根；肋骨微微内收；髋部始终摆正向右；双肩下沉，没有耸肩；保持脊柱的延展。

3. 战士Ⅲ式

▪ 战士Ⅰ式开始，躯干向前倾斜

▪ 左脚向前一小步，身体重心向前移

▪ 慢慢有控制的抬起左腿向上，伸直右腿

▪ 保持脊背、后腿一条直线

▪ 右腿伸不直也可以微曲膝

▪ 保持5-8个呼吸，换另一侧重复

Tips：右大腿肌肉收紧，右脚踩实垫面；左脚掌回勾有力，左腿有觉知；眼睛凝视前方地板一点更容易保持平衡。

4. 简易坐+扭转

▪ 简易盘坐，自然稳定地呼吸

▪ 吸气，双手向两侧平举与肩同高

▪ 呼气，身体向左扭转，右手推膝盖，左手放臀部后方

▪ 保持5-8个呼吸，换另一侧重复

Tips: 腹部肌肉放松；整条脊柱沿头顶心延展，没有弓背；双肩下沉，没有耸肩。

5. 牛面式

▪ 曲双膝，右脚放在左臀外侧，左脚放在右臀外侧，双膝盖上下交叠

▪ 右手臂在上，左手臂在下，双手掌体后交扣

▪ 保持5-8组呼吸，换另一侧重复

Tips：两个手掌尽量在身体中线位置；头部中正，没有低头；脊背立直，肋骨内收，没有弓背和塌腰。

6. 单腿背部前曲

▪ 常坐姿势准备，曲左膝，脚后跟靠近右大腿根部

▪ 吸气，双臂高举过头顶，呼气，折髋向前向下

▪ 保持5-8组呼吸，换另一侧重复

Tips：右脚掌自然回勾，右脚掌内侧有力向前；保持背部延展不弓背；展胸腔，肩膀下沉；在自己能做到的位置稳定保持。

7.骆驼式

▪ 跪立在垫子上，双膝分开与髋部同宽

▪ 拇指在后，四指在前，将手掌放于髋部做保护

▪ 吸气延展脊背，呼气，臀部向前推送，身体后仰

▪ 保持5-8个呼吸，自然呼吸

Tips：臀部腹部肌肉微微收紧保护腰椎；肩膀外展胸腔上提；颈椎在脊柱的延长线上，头部没有松懈下来。

8.蝗虫式

▪ 俯卧在垫面上，双臂伸直向前

▪ 吸气双臂、双腿同时向上抬起

▪ 保持5-8个呼吸

Tips：大腿、臀部肌肉收紧向上；后背发力向上；尽量不要耸肩。

9. 仰卧上伸腿

▪ 仰躺在垫面上，双手向上举过头顶

▪ 双腿保持并拢伸直，核心收紧抬双腿向上30度，保持5个呼吸

▪ 抬双腿向上60度，保持5个呼吸

▪ 抬双腿向上90度，保持8个呼吸

▪ 落左腿向下60度，注意收紧核心

▪ 落右腿向下60度，注意收紧核心

▪ 双腿缓慢落回，双手掌呈空心状轻轻拍打按摩腹部

Tips：双肩始终贴实垫面；双腿伸直；腹部核心肌肉群收紧。

10. 斜板式+四柱式

▪ 四角板凳式准备

▪ 依次伸直双腿向后，脚跟有力蹬出

▪ 头部、背部、臀部、双腿呈一个斜平面

▪ 保持5-8个呼吸

▪ 初级练习者微曲双膝，并曲手肘，胸腔离地

▪ 可以的话，伸直双腿，曲手肘来到四柱式

▪ 保持5-8个呼吸

11.挺尸式

▪仰躺，双腿打开脚跟相对，脚趾自然向外

▪ 双手掌心向上，放于身体两侧

▪ 整个身体完全放松，自然呼吸