只需要六个黄金动作，你就可以在家轻松搞定全身70%以上的肌肉训练，听起来是不是很诱人？

那我们就一个一个来拆解这些动作，让你明白它们的奥妙所在。

别再找借口，赶紧动起来吧！

首先，咱们得从最经典的动作——俯卧撑开始聊起。

别看这个动作老套，它可是练胸的王牌动作。很多人觉得俯卧撑太简单，这恰恰是大部分人忽略的误区。

标准的俯卧撑不仅能锻炼到胸大肌，还能顺带激活三角肌前束、肱三头肌，甚至核心肌群都能得到锻炼。

一举多得，划算吧？想要练出厚实的胸肌和稳固的核心，这个动作绝对不容错过。当然，前提是你得把动作做到位，不然不但效果差，还可能会伤到肩膀。

接下来，轮到三头肌的独门绝技——凳上臂屈伸。

很多人训练上肢时常常忽略三头肌，然而，这块肌肉占上臂围度的三分之二！如果你想要更粗壮的手臂，这个动作是你必须掌握的。

这招的好处是可以随时随地进行，只需一张椅子或沙发就行。动作要领也不复杂，关键在于保持身体稳定，避免耸肩或下巴前伸。

坚持一段时间，你会发现你的手臂线条越来越有型。

保加利亚蹲。这动作听名字就够拉风，但做起来更是让人“痛并快乐着”。

很多人以为腿部训练就是深蹲，其实不然，保加利亚蹲对单腿力量和平衡能力的要求更高，更能激活腿部肌群。

关键在于找到一个合适的高度来支撑后脚，保持重心稳定，避免前膝超过脚尖。不用多练，几组下来你就能感受到大腿的酸爽感。

如果你觉得深蹲已经没有挑战性了，保加利亚蹲绝对是个不错的升级版选择。

再来看看肩部训练中的王者——派克俯卧撑。

很多人以为肩部训练非要用到哑铃或者杠铃，其实徒手训练也能练出惊艳的肩部线条。

派克俯卧撑的精髓在于让身体呈现一个小角度倒V字形，通过降低头部的高度来增强对三角肌中束的刺激。

靠在墙边，或者双脚搭在沙发高靠背上都可以。

背部训练中，最具挑战性的莫过于引体向上。

不要小看这个动作,引体向上能够全面激活背阔肌、菱形肌、斜方肌等多个背部肌群，还能顺带锻炼到肱二头肌和前臂肌群。

初学者可以尝试借助弹力带辅助，逐步增强力量。引体向上是展示背部肌肉的最佳动作。

悬垂举腿。

相比传统的仰卧起坐，悬垂举腿对下腹肌群的刺激更为直接有效。动作的难点在于控制腰椎的稳定，避免借力过多导致效果打折扣。

如果你想要人鱼线，这个动作必须加入你的腹肌训练中。不过，这个动作对力量和控制能力要求较高，新手可以尝试从屈膝举腿开始，逐步过渡到伸直双腿。

总的来说，这六个动作涵盖了全身主要肌群的训练需求，简单却高效，是徒手健身的经典之选。

如果你平时时间有限或者不想投入太多在健身设备上，那么这套训练方案绝对是你最好的选择。