跑步伤膝盖，这些运动谣言你听过几个

随着生活水平的提高，人们越来越重视身体的健康，随之而来的就是各种运动方法“，还有那些让你坚信不疑的“运动谣言”：

1.跑步伤膝盖

真相：充分的热身，适量的跑步，对膝盖有利无害。

可能有人的确因为跑步膝盖受过伤，但体重过大、训练过度、跑姿错误等原因才是造成膝盖直接原因。

跑步不仅不会伤及膝盖，还会对关节有利，能够起到强化膝关节，增强膝盖附近肌肉和韧带的效果。

怎么在运动中保护膝盖呢？运动前，充分的热身，唤醒膝关节、踝关节。合理的跑步姿势，经常看到有的跑者，身体过度前倾，脚尖拖地，没有自动收步落步，试着去调整下运动量，降低下运动的强度，维持正确的跑步姿势，等适应后再逐步提升训练量。

另外，就是选择合适的跑道。户外训练操场最佳，其次是马路，不建议选择人行道，其多为砖石结构硬度高，对膝盖的冲击力强。

2.跑步小腿后变粗

真相：腿部肌肉肿胀只是暂时的，慢跑会让腿部肌肉更匀称

先看下长跑运动员的小腿，多为纤细、小腿肌肉分布匀称呈条状。

据科学研究证明，普通人的跑步量和频率很难达到腿部肌肉明显增长变粗的效果，腿部肌肉消耗过多后，会吸收更多的能量，但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度真的慢多了。遗传因素、不当的走路姿势、不良的饮食方式才会导致小腿肌肉变粗。

跑步后感到小腿肌肉肿胀，那是腿部充血造成的，做适当的拉伸和放松可以改善这这种状况。

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3.想翘臀，必深蹲

真相:深蹲有局限性，姿势不当腿变粗，“臀桥”、“芭蕾蹲”等效果更好

经常看到朋友圈妹纸晒深蹲照片，并不是说深蹲练不到臀部，而是太具有局限性，让许多妹纸以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话其实是把深蹲的功能给窄化了。

至于“翘臀”还有很多的训练方法，比如“臀桥”、“芭蕾蹲”等，对臀部的刺激效果才更强。

4.狂出汗，减肥效果好

真相：出汗是身体里的水分、盐等，维持运动强度和时间才有减脂效果

其实，运动后的汗水包含的是身体里的水、电解质、盐等被排出体外，一旦补充水就会变成原样。

减肥没那么复杂，就是看吸收的热量和消耗热量的比，身体里的脂肪转化热量的程度。无氧运动一样减肥，同样时间内，高强度无氧间歇运动效果更好。而流汗与否和消耗热量的多少也没有直接关系。

有氧运动时，可以说话但是会感觉吃力就是比较合适的燃脂状态，心率保持在最大心率的50%-65%最佳（心率最大值：220-年龄）并维持以上状态20到40分钟的运动效果最好，有条件可以买块运动手表监测。

5.多吃蛋白，长肌肉减脂

真相：摄入过度的蛋白质会增加热量

肌肉组织的确是由蛋白质构成的，但大部分的运动爱好者都能比较容易地从日常饮食中获取他们每天所需的蛋白质，而那些过的摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。与其刻意多吃蛋白质，不如把握好摄入蛋白质的时机。

肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏，力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。因此，锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。