4项核心肌力练习 让你跑步更轻松的同时腿还不粗

看看那些马拉松跑者们，为何能跑得如此多，却还有瘦长的双腿？这时因为他们的动力来自于看不见的核心，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，减轻了下肢负担。小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，同时随着循序渐进的锻炼，多余的小腿脂肪会逐步消失，剩下的就是苗条的小腿了。

以下提供几个在家就可以进行的核心肌力训练，试着每周进行2～3次，重点是要持之以恒，你就会发现不仅跑得更轻松，双腿的负担减轻，萝卜腿也慢慢消失了。

1、单腿动态背桥

目的：这个动作即专项又高效地加强臀部和大腿后侧肌群的力量，而且是在核心稳定控制下完成的单腿支撑运动。

要点：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。建议20~30次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。

2、平板支撑

目的：锻炼腹横肌、臀大肌、股直肌的肌肉力量。

要点：开始时手肘弯曲，用前臂着地，约与肩膀同宽，然后撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾着地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30秒。过程中维持姿势正常呼吸，不要放掉腹肌。

3、单腿下蹲

目的：有效活动股关节，既可锻炼内转肌，又能锻炼臀大肌，提拉臀部和腿部线条。

要点：动作中一只腿悬空，支撑腿膝关节微屈，上身略前倾，挺直腰，臀部撅出。慢慢下蹲至大腿与地面平行，再站起。刚开始练习时你的手可以扶着椅子或其他物体，目的只是为了帮助你保持平衡，而不是为了帮你站起来。

4、空中脚踏车

目的：促进下肢循环，让小腿肌肉柔软放松

要点：身体平躺双腿朝上抬起，用手掌撑住腰部，手肘保持弯曲九十度，双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。要避免用力向上踢，慢慢的踩就好，不用拘泥于两秒一次的速度，而是动作要保证做到位，也就是说空中脚踏车要尽量画出大圈的踩，才有效果。