体能一词，最早来源于美国，英文是Physical Fitness。Physical单词本意指“身体的”，Fitness单词本意指“适合”。广义上是指人的身体适应外界环境的能力。

德国人称为工作能力，法国人称为身体适性，日本人称为体力，我国香港和台湾翻译为“体适能”。

我国在2002年出版的体育院校函授教材《运动训练学》中明确：体能(身体竞技能力)是指运动员为提高运动技战术水平和创造优异运动成绩所必需的各种身体运动能力的综合，包括运动员的身体形态、身体机能、身体健康和运动素质。

体能包括力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质。

长跑运动员：通常体重较轻，以有氧代谢供能为主支持长时间的竞速运动。

举重运动员：要求肩宽，由磷酸盐分解供能爆发式地用力。

体操运动员：要求体格健美匀称，中枢神经系统能有效地指挥运动系统完成复杂多样的动作技巧。

羽毛球运动员：要求身材适中、灵巧，神经系统灵活应变、具有高度发展的乳酸能无氧代谢供能能力。

咱们普通大众：体能更多的是体现在工作、干体力活、甚至旅游远行过程中，不容易疲劳，精神饱满，心态更积极乐观，体型也相对较好。

一、耐力训练

耐力主要通过有氧运动进行提升，提高心肺能力和心血管功能。

有氧运动，主要主要是在有氧心率（最大心率78%以下）区间的一些中等强度运动，常见的包括慢跑、自行车、游泳、快走、跳绳等。

一些短时间的高强度间歇训练，如间歇跑、HIIT等，也可以达到刺激和提升心肺功能的作用，作为提升耐力的交叉训练选择之一。

推荐三种比较好的耐力训练，强度依次升高。

1、基础版：5公里有氧跑&爬楼梯

身体基础比较差、超重或肥胖、长期没有怎么运动过的人群，建议先从基础版开始锻炼。

两种运动可以选择其中一种或结合训练。

5公里有氧跑：每周4-5次，跑二休一，单次5公里，心率控制在自己最大心率的65-78%（即一般在155次/分以下）。

爬楼梯：每周3次，爬一休一。可以在自己的单元楼，看好每一层多少级台阶，以上楼的台阶数为有效锻炼时间，匀速、缓慢，一次锻炼15分钟以上，不要超过40分钟。

注意患有髋关节、膝关节、踝关节疾病的人，不要用跑步或爬楼梯的方式锻炼，可以考虑游泳、太极等运动。

2、加强版：10公里有氧跑

10公里跑，适合身体基础好、有健身习惯或基础版能够坚持半年以上的人群。有助于进一步提升耐力，降低体脂率。

心率：最大心率的60-78%（下限比5公里低5%）。

频次：每周最多跑4-5次，其中2次10公里即可，每次10公里之间间隔至少2天，其他时间5公里或跑休。

刚开始跑，速度要尽量慢，里程可以循序渐进，从5公里逐渐跑到6公里、7公里再最终到10公里。

3、高强版：HIIT

HIIT，是网上比较火的高强度间歇性训练，号称做5分钟相当于跑步1小时（当然是开玩笑的说法哈）。

能够短时间内迅速提高心率，刺激心肺。

建议开合跳+高频踏步+伏地躬身三合一。

按照时间进行控制，1个动作1分钟，每个动作之间休息半分钟到1分钟，三个为一组，做3-5组。

开合跳：

高频踏步、伏地躬身：

刚开始做，可能一个动作做不到1分钟，那就从半分钟开始，先把一个动作做熟练，再逐渐延长时间和增加组合。

二、力量训练

力量训练，可以增强肌肉力量、提高爆发力、塑造身材并提升代谢能力。

力量训练，优先选择自重训练，即用自身体重的动作，锻炼肌肉；其次选在家里可以常备的哑铃、杠铃训练；有条件的，健身房器材，全面加强，效果肯定更好。

健康锻炼来说，一周能把身体的三大部位肌肉（手臂、腰腹、腿臀）训练一轮就足够了。

可以采用练一休一的方式进行，一个部位一天，休息一天后，换第二个部位锻炼。

以下都是单次训练的内容。

1、手臂肌肉

我认为的最优手臂锻炼黄金组合：单杠引体向上+双杠臂屈伸。

正手或反手引体向上3个一组，做2组。（听说能拉10个就超越了全国90%的男人，你能不？）

立位体前屈5个一组，做2组。

小区或附近没有单杠和双杠的，则建议选择在家里做俯卧撑。

俯卧撑10个1组，做2-3组。

2、腰腹力量

腰腹的锻炼，我认为有两个高效的黄金动作：平板支撑+卷腹。

平板支撑，按分钟计，当然越久越好，动作要到位。

注意用力的部位是腹部而不是后腰，感受腹部收紧拱起的感觉。

卷腹，15个一组，做2-3组。

卷腹其实方式有很多，建议下图这种：

3、腿部肌肉

腿部肌肉的锻炼，两个黄金动作就够了：深蹲+靠墙静蹲。

深蹲，注意不要蹲到底，大腿与小腿大约90°最好，腰部挺直。

10个一组，做2-3组。

靠墙静蹲，以分钟计，腰背挺直靠着墙壁，注意大腿用力，而不是使劲蹬腿让后背的摩擦力拖着你。

三、灵活性训练

灵活性的基础是柔韧性，主要是对各关节和肌肉伸展。

灵活性可以提升运动能力，降低受伤的几率。

一般可以通过瑜伽、拉伸运动、平衡性训练等进行强化，每周进行2-3次。

1、瑜伽

瑜伽垫必备哦，否则膝盖疼。推荐两个黄金动作：

伏地弓腰，腰尽量拱起，抬头时腰尽量向下顶，反复感受舒展的感觉。15次一组，做3组。

另外三个比较好的瑜伽动作，先摆动作到位，再感受各处肌肉和肌腱舒展的感觉，保持到受力部位发热就可以。

注意瑜伽动作需要一段时间的练习才能够逐渐做到位，不要急于求成造成拉伤。

2、拉伸

拉伸训练与瑜伽的原理上类似，只是更针对特定的肌肉群。

可以通过一些拉伸体操，更轻松的进行练习。

这个比较宽泛，自己查找适合自己的就行。

基本的概念是：感觉哪里肌肉酸痛或紧绷，就拉伸哪里。

以静态舒展拉长对应肌肉为主，一般一个动作或部位30-60秒即可，不要太久，导致过拉。

给两个动作参考，大概了解下。

3、平衡性训练

做好一种平衡性训练即可：单腿静立。

单腿站立，手臂平伸，保持3-5分钟。左右腿交替为1组，可以做2-3组。

闭上眼睛做，效果更佳。

高阶版单腿静立：

四、饮食搭配

饮食搭配，是提升体能的大前提，也是这五大方面里技术难度最小的，只需要一点点的坚持，拒绝美食诱惑。

1、健康饮食

健康的饮食，把握住“三低”原则：低油、低盐、低糖。

食量上按照早餐吃饱，午餐8分饱，晚餐7分饱去控制，20:00以后不要宵夜或吃水果。

初期建议一周吃1-2次放纵餐（随便吃，想吃什么吃什么，释放欲望），务必选在中午吃。

如果晚上难以控制自己想吃东西的欲望，可以准备萝卜和黄瓜，实在受不了了，就慢慢的啃，越慢越好（亲测有效，控制吃太难了！）。

2、耐力训练加强碳水的补充

进行耐力类训练，如10公里有氧跑、HIIT等，训练后1小时内，可以多吃些碳水化合物类食物，如米、面、玉米等。有助于快速恢复，修复训练中受到刺激的肌肉和心肺。

3、力量训练加强蛋白质的及时补充

进行力量类训练，如举铁、引体向上、深蹲等，训练后半小时内，可以多吃蛋白质类食物，如鸡胸肉、牛肉、蛋、奶，可以促进肌肉生长。

坚果类也是很不错的选择，如果你能坚持耐力、力量和灵活性三个方面的训练，每周补充3次坚果，更利于营养的均衡和健康。

五、合理安排休息

网上有个传说，通过合理的安排睡觉都能减肥和收获健康。所以休息，是五大方面里最重要的，远比训练更重要。

不会休息，想用刻苦训练来感动自己，往往容易受伤，导致训练被迫停止，更不利于健康。

1、停练日

耐力和力量两大类训练，可以进行交叉搭配，可以在一天不同时段进行，也可以1天训练1类。

总体上，可以采用练一休一、练二休一或一周休二的节奏，安排停练日。

停练日，可以进行灵活性训练或直接完全停止任何训练，以7-8小时睡眠为主。

2、恢复跑

休息期间，实在忍耐不住寂寞的，可以进行恢复跑的训练。

恢复跑的强度应控制在最大心率的65%以下，一般心率在130次/分以下，跑3-5公里即可。

恢复跑也可以用在伤愈初期的2周。

3、拉伸及按摩

侧重于跑步的朋友，可以在停练日对各处肌肉进行充分的拉伸。

也可以用泡沫轴或筋膜枪对肌肉进行放松，效果更好。

六、注意事项

锻炼之余，也要注意以下四个方面，让训练更能够持久和快乐。

1、体能的综合提升应有一定的计划性

综合提升，需要以上五大方面搭配进行，所以建议按照月、周制定一定的计划，按照练休合理搭配，会取得更好的效果，也更系统和有计划性。

有些朋友，刚开始激情满满，前面一两周猛练，两周后就躺平了，觉得没效果，失望并放弃。

实际上，体能的提升是一个缓慢长期的过程，贵在坚持，有计划性会让你能够更好的坚持下去。

2、通过各种打卡来促进自己训练

一直建议跑步、力量等各种训练，采用头条、抖音、微信朋友圈等方式打开，发发自己的运动记录，得到朋友或陌生网友的支持与鼓励，更利于坚持下去，避免枯燥。

我的跑步，就是天天打卡，发了几百条坚持下来的，非常有用，有时回翻几年前的记录，非常有意思。

3、关注身体状态，避免大伤病

要重视自己身体在训练后的体感和反馈，如果出现不舒服，要会区分是伤痛还是训练后的正常肌肉疼。

伤痛，一般在关节区域，3天不会明显缓解。

肌肉疼，一般就是肌肉本身，3天会明显缓解。

伤痛要及时到医院检查，避免小伤变为大伤。

肌肉疼，要对照训练强度判断，如果训练量过大，要延长休息时间。

4、循序渐进，搭配奖励餐或放纵餐，减少训练痛苦才能持久

综合提升的五个方面，一定要遵循循序渐进的客观规律，不能急于求成。

太急迫的训练，只会看似刻苦，实则很快就会感到挫败，也会带来更强烈的身体反应或痛苦，不利于长期的持续和坚持。

尤其注意，对健康有益的运动，都是中低强度的，比如慢跑就是很典型的例子。

控制饮食上，可以给自己每周1-2次奖励餐或放纵餐，缓解情绪。

减少训练和改变自己时的痛苦，会有更好的体验，在身体和情绪上激励自己长期坚持。

写在最后

体能提升，重在循序渐进，贵在长期坚持，注意正确的方法，保持足够的耐心。

选择适合自己的锻炼组合，逐渐增加强度，才是最好。