练得少还长得快！低训练量高强度催生的高肌肉增长！

高强度、低训练量训练模式。

没有任何一种训练模式能够像它那样带给我致密的，花岗岩似的肌肉组织。

回忆自己使用这种训练模式的那些时间段，我想不到有哪次是没有获得明显进步的。

低训练量前提下如何高强度？

低训练量一样可以高强度，采用这些提高强度的技术：

恒定重量练到至力竭：

提高训练强度的最基本方法之一，持续训练多组训练，直到你再也没有力气移动重量。

在一个动作中，你可以有2组达到这种力竭程度，甚至3组。（再多可能就会弊大于利。）

暂停休息法：

我使用一种“三层强化版”的暂停休息法，像这样：你训练一组动作至力竭，然后把重量放回架上，休息20-30秒，继续端起重量训练至力竭，再放回，休息，再做最后一组至力竭。

你可以将这个方法运用在几乎所有动作里，唯一的例外是一些背部发力复合动作，比如深蹲和硬拉，疲劳将导致你的下背部难以支撑，身体力竭中无法保持正确的姿态，可能引发训练事故。

每个训练动作中最多安排一个三层强化暂停休息法。

负重等长收缩：

当你完成一组中的最后一次动作时，做尽可能长时间的静态收缩。这是安全的、有效的，给你昏昏欲睡的运动单位造成地狱般的唤醒！

这种方法最好运用在向心收缩最紧张的动作中，比如引体向上拉到最顶端的阶段。至于其它训练，比如卧推和弯举，你应该稍微让重量下放一些，增强紧张效果。

局部次数：

这种方法的本质和上一种很类似。当你训练一组动作至力竭时，无法完成完整幅度的动作，则继续使更小幅度继续完成至力竭。这种方法诱导了更多的肌肉微撕裂。

最适合使用局部次数的动作是小腿提踵动作和绳索下拉（背阔肌）。与负重等长收缩一样，你只能在一个动作中的最后一组中使用它。

强迫次数：

我并不是特别推崇这个方法——让你的同伴在力竭时帮助你做几次。因为这种方法太容易被滥用，你会依赖别人来加强你的训练强度。

但它依然算是一个提高强度的好工具。只要你谨慎使用它，在一个动作中的少部分训练组中采用强迫次数是可行的。

消极退让：

使用一个你无法在举起大重量，就只做缓慢的下放。这需要同伴帮助你完成向心发力阶段，依靠你自己的力量去做缓慢离心放松阶段。（可以理解为只做常规动作的后半程）你会制造大量的肌肉微撕裂，这种方法就像炸药，潜在的风险也是很大的。

训练计划中，训练量和训练强度必须成反比，否则，你的进步会像池塘里的水一样停滞。

至于训练频率呢？用较低的训练量，你应该能够更频繁地训练每个肌肉群，对吗？

答案是：视情况而定。一般情况下，我建议每块肌肉4-7天训练一次。但是当你使用我上述描述的高强度技术时，每块肌肉5-7天训练一次比较好。

我可以提供的最好建议是：宁可休息过量，也不要休息不足。

与生活中任何能带来大回报的东西一样，高强度分化训练有很多潜在缺点和风险。

首先，是欲求不满。

我们大多数人习惯于带着疲惫离开健身房。但使用高强度训练，你总是会在离开健身房时感觉原本可以做更多。

但如果你在高强度训练的同时又增加了太多训练量，会不知不觉让你陷入过劳状态。

更多不代表更好，事实上，那往往更糟在训练中往往你会通过压制自己“多做几组”的欲望中获益。

其次，高强度训练对关节造成的压力比较大，除非你能够像这样严格控制动作节奏：

出于安全和有效性，通常训练中的每一次动作都应该缓慢控制重量下放。在离心和向心的转换点上做一个缓慢平稳的过渡，然后以尽可能快的速度完全向心收缩，以最大限度激活运动单位。通过缓慢地控制离心过程和转换点，你会减少关节和结缔组织的压力，同时很好地刺激到目标肌肉。

第三，心理压力大，在低训练量下你必须在上一次训练的基础上制造一些进步，有所突破才算成功。你的能力越大，你的训练越难。

最后，你必须拿出足够的耐心去写训练记录，记录自己的每一组每一次是如何完成的。每次训练的目标是制造一些突破，你要把每次训练完成的内容都记录下来。你必须不断提高，哪怕每次仅仅提高5磅的训练重量或者多做一个次数。