岁月不饶人，当我们步入中年阶段，尤其是到了五十岁前后，身体的衰老仿佛被按下了加速键。面对衰老的加速，我们又怎么能听之任之呢？我们都知道，锻炼是激发生命活力和延缓身体衰老的重要手段，但是，如何锻炼呢？

长期健身锻炼的刘畊宏

一． 中年之后，我们需要正视衰老或者衰老的加速。

1. 从三十岁开始，我们就开始走在了衰老的路上。

其一，人体不是一下子衰老的，当我们感觉到自己在衰老，或者衰老加速时，我们的身体，已经在衰老的路上。

衰老是一个过程

其二，人体的衰老，是不同器官加入到衰老的过程，比如说，肺20岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，等等。

其三，肺和皮肤的衰老，还不算整个人体衰老的开始，过了三十岁，随着肌肉的衰老，代谢能力下降，人体真正的衰老就开始了。

不同器官衰老的年龄

2. 中年之后，我们会明显感觉到衰老，或者是衰老加速。

其一，以肌肉的衰老为例，30岁到40岁，肌肉增加的速度大于肌肉衰减的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少。

肌肉与年龄的关系

其二，导致我们衰老加速的，不只是器官的衰老，还有各种不良的生活习惯，比如说，吸烟，酗酒，过多摄取高热量食物，缺少运动，长期过度劳累，以及心理方面的问题等。

吸烟害处多多

3. 对于一些人来说，五十岁前后，可能会遭遇断崖式衰老。

其一，根据一次全球范围的统计，五十岁之前的一段岁月，是人生最不幸福的一段时期，或者说人生最低谷的时期。

人生幸福曲线

其二，是什么让我们陷入了人生的低谷时期？是各种压力，或者责任，“上有老，下有小”的生活压力，在这一时期加大了。

上有老，下有小

其三，还有各种的变故，比如说，父母一方，或者双方去世的打击，投资失败，或者失去工作的打击，以及其他不幸的打击，毕竟，这个年龄阶段，属于“多事之秋”。

中年值人生多事之秋

4. 正视衰老，积极应对衰老，对于我们延缓衰老，避免断崖式衰老有着积极的意义。

其一，尽管衰老和死亡是不可避免的，但是，及时丢掉，或者远离各种不良生活习惯，对于我们的身体健康有着重要的意义。就热量过剩导致的体重超重和肥胖来说，还会引发高血压、高血脂、糖尿病等慢性病。

超重和肥胖的危害

其二，健身锻炼作为良好的生活习惯，不仅可以让我们拥有健康的身体，可以延缓衰老，还可以让我们拥有好身材和自信心。“锻炼身体就像存钱，钱存得越多，以后身体会连本带利还给我们”，这段话，是钟南山院士再次提醒我们大家的。

一直坚持各种锻炼的钟南山院士

二． 健身锻炼是如何延缓衰老的？

1. 不同的健身运动有着不同的作用。

其一，有氧运动可以增强心肺功能，可以减脂瘦身。

健身运动大致被分为有氧运动和力量训练。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，散步、快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、健身操、太极，以及各种球类运动等。有氧运动能够锻炼心、肺等器官，增强其功能，可以减去过多的身体脂肪。

慢跑属于有氧运动

其二，力量训练可以增加肌肉、强化骨骼。

力量训练，也被称为抗阻训练，或者抗阻力运动，是通过克服阻力，增加肌肉、力量，增强骨质的健身运动。根据需要克服的阻力，力量训练分为自由重量训练（借助、杠铃、哑铃等）、固定器械训练（借助不同的固定器械）和自重训练（引体向上、俯卧撑、平板支撑等）。

不同的力量训练

2. 健身锻炼是通过不同的作用来延缓衰老的。

其一，有氧运动锻炼和增强心肺功能，力量训练增加肌肉、强化骨骼，不同器官的功能增强了，等于不同器官的衰老得到了延缓，加上不同器官的相互作用，整个身体的衰老，也就得到了延缓。

肺功能下降影响身体健康

其二，有氧运动可以减去过多的身体脂肪，力量训练增肌可以提供身体代谢能力，这可以让我们远离肥胖及相关的疾病；各种疾病不仅影响我们的生活质量，还会加速衰老。就现实而言，很多的中年人正在困扰于肥胖及相关慢性病。

减脂瘦身需要多做有氧运动

其三，快乐的时间多了，忧郁，或者烦闷的时间就少了，健身锻炼的过程，也是放松身心的过程，这样的放松，有助于我们拥有好心情。健康的一半是心理健康，这也是钟南山院士提醒我们的。

健身锻炼的过程，也是放松身心的过程

其四，有氧运动减脂瘦身，可以丢掉过多的身体脂肪，力量训练增肌塑形，可以打造更好看的身材。没有不爱美的人，有了好身材，就会多一份自信，多一份激情；中老年阶段，拥有好身材，也会成为人群中的一道风景。

坚持锻炼的张丰毅和李若彤

三． 中年人，该如何锻炼身体延缓衰老，或者阻止衰老加速？

1. 根据身体状况选择适合自己的锻炼方式，循序渐进增强体能。

其一，需要减脂瘦身的中年人，需要增强心肺功能的中年人，宜多做有氧运动；身材偏瘦、需要增肌塑形的中年人，需要增强骨骼的中年人，宜多做力量训练。

有氧运动和力量训练有着不同的作用，有着相辅相成的关系，选择的了有氧运动，不等于不做力量训练，还是需要以力量训练为辅；选择了力量训练增肌也是如此，应当辅以有氧运动。

有氧运动和力量训练有着不同的作用

其二，初始的中年健身者，应在充分考虑自身体能现状的基础上，制定合理的健身计划，循序渐进增强体能。

就初始的锻炼来说，宜选择快走、椭圆机、自行车等强度相对较低，对膝关节冲击小的有氧运动，或者是小重量的固定器械力量训练、徒手力量训练，循序渐进锻炼；在锻炼次数和和时间方面也是如此，比如说，初始锻炼时，每周两到三次，每次半小时左右，等两到三周之后，增加锻炼的次数和时间。

固定器械的力量训练

其三，养成锻炼前热身和锻炼后拉伸的习惯。

锻炼前的热身活动，一般是选择强度相对低的有氧运动，热身活动可以使身体和训练部位过渡到训练状态，避免锻炼时因为强度增加导致的肌肉拉伤。锻炼后的拉伸活动，在促进血液循环和身体恢复的同时，有助于提高身体的柔韧性和协调性。

拉伸活动

2. 身体允许的情况下，保证足够的锻炼次数、锻炼时间和锻炼强度，也要避免过量锻炼。

其一，在锻炼次数方面，要保证每周三次，或者三次以上的锻炼，在锻炼时间方面，应根据体能，保证半小时到一小时的锻炼；体能好的话，可以适当延长锻炼的时间。

其二，有氧运动减脂瘦身，在锻炼强度方面，要保证锻炼时的心率在最大心率的60%到80%之间，最大心率的计算，是以220-年龄。

不同心率下的运动出力状态

其三，力量训练增肌，在掌握正确动作的前提下，宜多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的训练，多做大重量的训练，结合复合动作和孤立动作进行锻炼等。

复合动作和孤立动作

其四，过量锻炼是很多健身者容易忽视的，他们或会错误的以为，锻炼越多越好，其实不然，过量锻炼，不仅会使锻炼效果打折扣，还可能导致膝关节、踝关节受伤，肌肉拉伤，免疫力下降等不同的身体伤害。就过量锻炼的表现来说，为过多次数的锻炼、过长时间的锻炼、过重重量的锻炼等。

不同姿势下膝关节受力

四， 延缓衰老，或者阻止衰老加速，不只是要养成合理锻炼的习惯。

1. 健康的身体和锻炼的效果都离不开合理的饮食。

减脂瘦身，多做有氧运动的同时，还应远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取，应避免暴饮暴食的不良饮食习惯。增肌塑形，则应多摄取瘦畜肉，禽肉，鱼虾，蛋类，奶类，豆类等富含蛋白质的食物。平时饮食，多摄取膳食纤维食物，也有益于健康。

健康饮食金字塔

2. 避免过度劳累，合理休息。

过度劳累，不仅是要避免过度锻炼，还要避免过度工作，或者其他过度损伤身体的行为和习惯。我们知道，过劳死就是因为长期过度疲劳，致使身体机能或者多器官衰竭，从而出现的非正常死亡现象。

尽量根据生物钟休息

3. 积极，乐观面对生活。

当生活压力加大的时候，当出现人生变故的时候，我们的人生会陷入到一个低谷时期，这时候，我们需要正确认识和对待发生的一切，让自己坚强一些，让自己乐观一些，毕竟，我们活得更好，才不负亲人，不负人生。