平板支撑锻炼哪些肌肉呢（饱受争议的平板支撑，你还在练吗？）

plank 平板支撑不要太火

本来平板支撑（plank）只是一个静态的核心力量练习动作，不知什么原因，近两年火的不行，明星示范、大众比赛、媒体助澜......

平板支撑被推到一个“神坛”地位，简直是与“核心力量”划等号。也经常有人晒自己一次平板支撑“超过XX分钟”而洋洋得意。

平板支撑真有这么神吗？

平板支撑锻炼的肌肉

如上图所示，主要参与的肌肉有腹横肌、腹直肌、和深层的髂腰肌。

另外，腰部的腹内外斜肌、大腿的股直肌也有参与。

可见，平板支撑只是以锻炼腹侧肌肉为主，背部肌肉没有参与。因此，不谈效果，单从生物力学角度看，充其量这个动作只是锻炼了“半拉”核心肌群。

平板支撑的问题&争议

很多人在坚持练习平板支撑后出现腰痛。

这是这个动作固有的问题所在，因此有人提出练习时每组不要超过10秒！（解释清楚原因至少需要1000字）

平板支撑仅仅是一种核心肌力的练习方法，最多是俯卧撑的组成部分，不要把它看得多么神奇。

通常背部肌肉力量更需要练习，而且，随着年龄的增加，脊柱开始退变，实际上不适合做平板支撑。

我的建议：更推荐俯卧撑。

平板支撑能“瘦肚子”？

实际上没有任何一种运动能达到局部减脂的效果。

身体的脂肪是按比例消耗的，不存在“局部锻炼、局部减脂”这回事。

要想减脂，就要坚持有效的有氧运动----30分钟以上的有氧运动。

腹肌是“显出来的，而不是练出来的”。特别是腹直肌的锻炼效果很慢，但我们还是有腹肌的，只是被腹部脂肪遮盖着。如果想办法让腹部脂肪变少，腹肌自然显现。

我的建议：坚持腹肌锻炼，保持腹肌紧致；坚持有氧运动减脂，自然出现马甲线。

我推荐的“平板支撑”

平板支撑的问题在于“静态姿势保持”。因此，采用动态保持可以有效避免平板时产生的背部伤害。推荐以下练习方法：

1、俯卧撑及各种俯卧撑变体，例如爆发俯卧撑、拍手俯卧撑、腰侧俯卧撑等。

2、运动平板支撑，例如抬腿平板支撑、前后运动平板等。

3、弓背平板支撑。

4、伸展平板支撑。

5、侧方平板。

6、侧方伸展平板。

7、弓背提膝平板支撑。这是我最推崇的平板支撑，想要人鱼线的练起来！

量力而行，循序渐进，不要一味追求时间而太勉强，避免受伤。