肌肉忽大忽小？你并不理解合成和分解（抗分解手段）

关于肌肉分解，之前索队说的很少。出于对肌肉的渴望，大家最在意的还是合成代谢了。

但决定你身体肌肉量的，是合成代谢和分解代谢两者速率维持的动态平衡。如果想要打造一个完美的体型，两者都要关心。

长肌肉这事我们研究的很多了，力量训练、补剂甚至是药物，都是以合成代谢作为终极目标。

但掉肌肉，或者说分解代谢，也是一个值得关注的方向。

多数情况下，增肌期营养训练休息都跟上，身体不会违背自然规律，让你越练越小。

但如果你的饮食受到限制（比如说在减脂期，或者说短期内大量活动但无法补充对应的能量），不能维持充足的蛋白质供给；又或者力量训练因为各种原因暂时无法进行，肌肉缺少负荷面临自然“萎缩”，分解代谢确实是值得注意的。

另外，随着年龄增长，肌肉分解的速率也会变快。

-刷脂期空腹有氧如何尽量少掉肌肉？

-短期出差训练量不达标怎么办？

-年纪大感觉增肌能力和恢复效果不如从前？

来聊一聊抗分解代谢的补剂成分。

抗分解代谢的有效成分

●BCAA

BCAA也算是相当百搭了。虽然不是效果拔群，但对增肌、抗分解、促进恢复、提高专注都有所帮助。

在三种支链氨基酸里，异亮氨酸和亮氨酸在药理学里有抗分解代谢的效果。

国外对BCAA的研究开始得比较早，上世纪90年代《临床营养学》就发表过一项针对手术患者的研究，发现：给实验组注射BCAA，同样的营养方案，体内的氮平衡状况（肌肉量的衡量指标）几天后有显著改善，即病人肌肉分解状况减少了。

研究人员认为，BCAA的抗分解效果，不仅是“营养性”的，还是“药物性”的。BCAA起到了远大于氨基酸本身的抗分解和促合成作用。（Baticci ，1990）

●HMB

如果要讲抗分解的有效成分，HMB绝对绕不开。

有些蛋白粉配方里会加，但这成分国内不是很流行，所以老铁可能不知道。

简单的说，这是亮氨酸的代谢产物——大概5%的亮氨酸进入体内后会转化为HMB，姑且算是亮氨酸的儿子。

亮氨酸是什么？亮氨酸可以算是增肌里的top级氨基酸，和mTOR蛋白质合成信号通道关系密切，HMB是在对它的进一步研究中被发现的，属于青出于蓝而胜于蓝，抗分解效果HMB大概是亮氨酸的20倍。（Zanchi ，2008）

在促进肌蛋白合成方面，HMB不如亮氨酸。但在抗分解领域，HMB是最能打的。

所以最开始广泛运用的领域，不是健身健美，而是畜牧养殖和长期卧床面临肌肉萎缩的临床病人。功效性和安全性不用质疑。

对于增肌党来说，使用HMB也意味着更大的收益。在保留瘦体重方面，多项实验都表明，摄入HMB组可以在同等训练条件下，多增加或者保留大概13-20%的瘦体重质量（Wilk，2018）

上图是关于训练后运动员体内肌酸磷酸激酶水平（肌肉损伤指标）的测量，深色组为HMB实验组，肌肉损伤状况显著更小。（Panton，2000）

●表儿茶素

这成分之前被归类到促合成类补剂了。但严格来说，表儿茶素的作用机制属于抗分解。肌肉分解也是受各种信号通道和激素控制，而肌肉生长抑制素就是非常大的一个分解代谢因素。比如比利时蓝牛，肌肉生长抑制素为0，吃草也满身肌肉。

人类的肌抑素水平，当然会影响你的肌肉大小。而表儿茶素，是现在补剂界能用的最有效和最安全的减少“肌肉生长抑制素”的成分。对于健美选手来说，补充表儿茶素是非常必要的。

总结

之前索队粗略的说了健身需要知道的关键激素，也讲过合成代谢的要素。今天终于拼上了最后一块版图，抗分解代谢。

抗分解类补剂，在饮食训练无忧的情况下，只能起锦上添花的效果，不是必须的。普通人增肌期还是应当专注合成代谢类补剂，关注如何练大为主。

但如果你在减脂甚至于刷脂期，那掉肌肉几乎是必然。这时候就非常有必要考虑一些抗分解代谢的产品。尤其是有些人会做空腹有氧，如果提前补充HMB，刷脂的同时就可以保留更多肌肉，最后呈现的效果也会更好。