跑步“技”不如人，因为你没做好这5件事！对照看看你是否中招

跑步成为当下可以称之为最热门、覆盖人群最广的一项运动，因为它看上去很简单，迈开腿，穿上跑鞋就能进行，

但就是这样一项简单的运动，如果你研究起来，你想要跑的好，想要不受伤，想要跑的比别人快，跑得更远，那么你就一定需要学习。

跑步这项运动就是你学习得越正规、越系统、越全面，你在健康跑步的这条道路上就能够走得更远。

为何我跑步没有别人持久？

大多数跑者出门跑步的流程是这样的：换上跑鞋和衣服——走出门——开跑。

这样的流程是不科学的，其实你还少了一个重要环节-跑前热身。

如果你没有很好的进行跑前热身这个环节，你会在开跑不久就会出现两腿酸胀，全身乏力，呼吸困难，想要放弃的感觉，这种现象称为“极点”。

为什么不做热身会导致“极点”？

因为人体从安静状态进入到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速做出反应匹配运动需要。而内脏器官，如呼吸、循环系统等惰性较强，运动一开始都不能很快发挥其最高的机能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，这就导致造成体内缺氧，大量乳酸积聚，使得身体进入抑制状态。

此外，不做热身，关节滑液分泌不足，更容易导致膝关节不适，身体动员程度也不够。

所以跑前热身相当有必要，最佳的热身方式是原地跑、肌肉动态牵拉结合快速动作，达到激活肌肉、兴奋神经、升高体温、调动心肺等作用。

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

大腿内侧动态牵拉

小腿及下肢动力链动态牵拉

臀部和腿部激活之开合蹲跳

小腿激活之垫步跳

为何我跑后比别人肌肉更紧张，恢复慢？

大多数跑者，跑完后就觉得今天的锻炼任务结束了，大错特错，你又遗漏了重要的一环——跑后拉伸。

拉伸具有缓解肌肉紧张，改善肌肉弹性的效果，长期不做拉伸，会导致身体柔韧性和灵活度下降，并引发跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力；

过大的冲击力不断叠加，时间一长，自然引发劳损性损伤和疼痛，而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。

您能从跑后拉伸中获得诸多好处，比如：
✔ 消除肌肉疲劳、促进血液回流、加快恢复、促进身心放松；

✔ 有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性，这对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤同样意义重大；

✔ 通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；

✔ 拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。

跑后拉伸必做的8个拉伸动作

为何我跑步看起来比别人笨重？

那是因为，你的跑姿不如别人，所以自然看起来没有别的跑者轻松了！

良好的跑姿都满足两个条件：轻盈和放松。

何为轻盈？

是指无论速度快慢，着地点均在重心附近，膝关节在着地时保持弯曲，这样一方面避免着地瞬间关节受到较大冲击力，也有利于增加缓冲；

何为放松？

放松的本质是动作协调，比如在大腿前摆时，大腿后侧是放松的，在大腿后蹬时，大腿前侧是放松的。

这里的放松不是说肌肉不用力，而是只肌肉用力用在点上，而不是一味肌肉紧张。一切刻意而为的动作都只会让你动作僵硬而紧张。

为了掌握最佳跑姿，你需要训练摆臂技术、下肢着地缓冲，折叠提拉、送髋前摆等技术、还要训练步频，这都是跑步技能学习的过程，不学习，你怎么能掌握最佳跑姿呢？

为何我跑步比别人更易受伤？

为何你比别人更容易遭受跑步伤痛？那是因为你的肌肉能力决定了你的跑力。

如果没有足够的肌肉力量和肌肉耐力，那么受伤风险无疑是极大的。这也是为什么很多跑者膝痛出现在跑步中后程的重要原因。

因为此时，肌肉力量下降，原本由肌肉承担的一部分负荷被迫转移至关节，导致关节压力增加。

力量训练对于跑步具有以下四大好处

跑步能力不一定全部都是在马路上、在跑步中练就出来的。磨刀不误砍材工，经常性在家、在健身房进行力量训练，对于跑步帮助很大。

你会发现增加了更多力量训练后，即便你跑得少一点，你的配速不降反升，反而跑起来更加轻松。对于普通跑者而言，力量训练的重要性无论如何强调都不为过，因为多数跑者缺乏的就是肌肉力量。

为何我跑步比别人进步缓慢？

很多跑友平时跑步只是按照一定配速跑一定时间，我们俗称LSD训练（中低强度慢跑），这样的跑步对于健身来说，当然是足够，但如果你希望有所提高，进而参加马拉松比赛，单纯的LSD训练就显得不够了。

首先你需要知道的是，科学而富有计划性的训练必然包含不同种强度的训练搭配，如轻松跑，间歇训练等，这样安排的目的是通过不同强度的训练刺激，充分地提升跑者能力，并且全面均衡地发展跑者的能量供应系统。

如果只是进行LSD训练，耐力是会提升，但就会遭遇瓶颈期，且稍微加快一点速度就会感觉非常累，只有不同通过不同配速的组合训练，才能全面提升你的跑步能力。

马拉松训练要分为四个阶段

5种配速跑步组合训练才能最大程度提高你的跑步能力

五种配速跑究竟应该怎么跑

总结

跑步看上去很简单，但深入进去，你就会发现它压根一点都不简单。跑步就像其他运动技能一样，需要学习才能掌握。