随着健身观念的普及，越来越多的人们希望通过锻炼来增加肌肉、塑造美好的身材，但是，在塑造美好身材的征途中，每个健身者都会遇到增肌幅度变慢的情况，也就是增肌平台期，该如何应对呢？

每个健身者都会遇到增肌幅度变慢的情况，也就是增肌平台期

一． 健身增肌，增的什么肌？

1. 健身增肌，增的是肌肉。

其一，肌肉是人体重要的器官。

肌肉是人体力量的源泉，是人体重要的代谢器官，它保护着人体骨骼、关节、内脏等器官。在二三十岁时，人体肌肉达到巅峰期，三十岁的男性，肌肉占体重的40%左右，三十岁的女性，肌肉占体重的30%左右。

人体肌肉示意图

其二，健身增肌，增的是骨骼肌。

人体肌肉分为为三种：构成心脏肌肉的心肌，构成内脏肌肉的内脏平滑肌，构成各骨骼、关节的骨骼肌。不同肌肉中，只有骨骼肌是通过合理的运动，或者锻炼，来改变肌肉纤维的长度和宽度。

健身增肌，增的是骨骼肌

2. 塑造美好身材，只是增肌效果之一。

其一，肌肉会随着年龄的增长而衰减。

肌肉30岁开始衰老，30岁到40岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少；如果不通过合理锻炼、饮食等手段积极干预的话，过了七十岁，肌肉会少去30%以上。

肌肉量与年龄的关系

其二，增加肌肉会带来诸多好处。

到了一定年龄阶段，比如说，40岁之后，随着肌肉的衰减，力量会下降，代谢会减慢，脂肪容易增加，肥胖或者一些疾病会随之而来，骨骼、关节也会渐渐失去有效的保护。增加肌肉，是和肌肉衰老斗争，是为了健康的身体和良好的生活质量。

长年健身锻炼的张丰毅和李若彤

3. 健身增肌是如何增肌的？

其一，健身增肌，是超量补偿的过程。

健身增肌的主要锻炼方式是力量训练，就健身增肌的原理来说，足够强度的力量训练下，肌肉纤维受到微小的创伤，这样的创伤会随即激发人体的自我修复机制，在蛋白质等饮食营养的摄取下，在相应的休息下，受伤的肌肉得以修复，变得更加粗壮。

健身增肌的主要锻炼方式是力量训练

其二，不同的肌肉群，有着不同的力量训练动作。

根据健身增肌的需要，人体肌肉被分为胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群（包括臀部肌肉）等三大肌肉群和肱二头肌、肱三头肌、三角肌、腹肌、小腿肌肉群等不同的小肌肉群，不同的肌肉群有着不同的力量训练动作。

不同的肌肉群，有着不同的力量训练动作

二． 健身增肌幅度变慢的原因有哪些？

1. 训练强度不足。

足够的训练强度才可以使肌肉纤维受到创伤，进而激发人体的自我修复机制，力量训练强度不足的话，肌肉纤维没有遭受到创伤，也就难以起到增肌效果。这样的情况，多是在肌肉力量提高之后，还保持着原来的训练重量。

增肌需要保证足够的力量训练强度

2. 蛋白质摄取不足。

蛋白质对于肌肉的生长起着举足轻重的作用，力量训练使肌肉纤维受到创伤的时候，需要足量的蛋白质来修复，同时促进新的肌肉组织生长，蛋白质摄取不足，就会使增肌效果打折扣，还会影响到锻炼的恢复等。

一些高蛋白质食物的蛋白质含量

3. 恢复时间不够。

胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群的有效训练之后，需要两到三天的恢复时间，其他小肌肉群的训练恢复，需要一到两天的时间。如果过于频繁地锻炼同一肌肉群，或者是睡眠时间不足，那么肌肉就没有足够的时间来恢复，从而影响其增长。

训练要避免过量

4. 激素水平的变化或者不良生活习惯等。

随着年龄的增长，人体内的激素水平会发生变化，如睾酮等促进肌肉增长的激素会减少，这会导致增肌变慢，此外，过度的压力和不良的生活习惯，也可能导致荷尔蒙失衡，从而影响到肌肉的增长。

老年健身增肌不容易

三． 如何应对增肌幅度变慢？

1. 保证足够的训练强度。

有效增肌，需要多做大重量力量训练，尤其是12 RM(最大重复次数重量）以下的力量训练，在力量得到提升之后，应及时调整训练重量，或者在有训练保护的前提下，适时冲击更大的训练重量。

重量大时，可以寻求训练保护

2. 多做大肌肉群的训练。

不少的健身训练者，习惯于某一个肌肉群的训练，这显然是不合理的，每个肌肉群都应尽量训练到，尤其是大肌肉群的训练；具体到一些大的肌肉来说，股四头肌、臀大肌、腘绳肌、斜方肌、腹直肌、胸大肌等，都应予以足够的训练重视。

杠铃硬拉

3. 调整力量训练动作或者训练方式。

遇到增肌平台期，多是因为身体适应了平时的训练重量或者训练方法，打破增肌平台期，要从训练重量方面寻求突破，也要从训练方法方面求变。同样是训练胸肌，有着杠铃卧推、哑铃卧推/飞鸟，固定器械推胸、夹胸，以及双杠臂屈伸、俯卧撑等动作，要使训练多样化。

复合动作和孤立动作

4. 不要忽视有氧运动。

不少健身增肌者，一味地进行力量训练的锻炼，而忽视有氧运动的锻炼，这样也是不合理的，有氧运动是提升心肺功能的有效运动方式，可以促进力量训练的锻炼，还有助于增强身体协调性和打破增肌平台期。

不要忽视有氧运动

5. 不应忽视的其他力量训练原则。

力量训练增肌，除了要多做大重量训练、多做大肌肉群训练之外，还应在训练中掌握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、宁轻勿假等训练原则。事实上，肌肉身材的打造，也是掌握各种训练原则的结果。

肌肉身材的打造，也是掌握各种训练原则的结果

6. 保证蛋白质的摄取。

正常人每天需要摄取的蛋白质在60 g到80 g之间，健身增肌者，力量训练期间需要摄取的蛋白质应是正常人的二倍，在120 g到160 g之间。瘦畜肉、禽肉、鱼虾、奶类、蛋类、豆类，以及香蕉、西兰花等水果、蔬菜，都富含有蛋白质。

富含蛋白质的食物

7. 合理休息。

过频训练、过长时间训练等过量训练，不仅会使增肌效果打折，还会带来训练伤害，比如免疫力下降、腰肌劳损、膝关节受伤等伤害。健身增肌者，需要根据自己的体能，合理安排训练计划，包括不同肌肉群的训练，让身体得到及时有效的休息。

健身增肌者，需要根据自己的体能，合理安排训练计划

8. 保持良好的心态。

功到自然成，健身增肌，尤其是中老年健身者增肌，不仅需要克服肌肉衰减带来身体影响，还要在合理训练、饮食、休息的情况下，保持良好的心态积极训练，坚持训练。不管怎样，健身训练是积极的生活方式。

健身训练是积极的生活方式

四． 不同肌肉群的训练动作（示意图）------

胸肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

臀部肌肉群为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作