无伤跑，才是最好的跑步

无伤跑，是最好的跑步!跑步伤，才是跑步最大的敌人，

跑步是一项门槛极低的运动，不受场地影响，不受时间、空间限制，只要你有时间，只要你愿意，只要你有想要跑步的冲动，你就可以开始跑步了。

跑步分为室内跑步或户外健身跑。跑步对场地没有太多的要求，无论是在室内还是室外都可以进行。室内跑步不一定要去健身房，在家里自己按照自己家庭布置的情况转圈圈也可以。前年武汉疫情期间我有一个跑友硬是在他三室一厅的家里跑了一个全马出来，结果让我们许多跑友们都佩服不已。户外跑步场地就太多了，在注意安全的情况下在河边、操场上、公园步道、小区步道，马路边上都可以愉快地跑起来。因此，现在越来越多的人为了健康，甚至为了身材，纷纷加入到健身锻炼的行列，而这许多开始健身的人大部分都是从跑步开始的。

跑步锻炼可以让你收获多多。跑步锻炼可以促进血液循环，提升肺活量，降低血液粘稠度，预防心血管系统疾病发生，促进身体新陈代谢。长期坚持跑步，还可以有效促进脂肪类物质的分解，有效预防肥胖，释放压力，促进多巴胺分泌，预防亚健康，延缓衰老，让你保持年轻的身体状态。

既然跑步有这么多的好处，那么，怎样才算正确的跑步?怎样跑步才可以达到事半功倍的效果呢？

如何正确跑步？要掌握以下8个要点，我称之为跑步的八大锦囊——做的这些会让你跑步更轻松！更长久!

1、跑姿:跑步者要保持抬头挺胸的姿势，不要含胸驼背；双臂在躯干两侧跟随着身体自如摆动；双手指自然弯曲，成握拳状；上身略微前倾，跑步时尽量减少上身的晃动；双手摆动过程中要保持“前不漏肘，后不漏手”；双腿不要抬太高，保持全脚掌落地，也就是用脚掌心落地，这样可以起到缓冲作用，减少膝盖关节的压力，减少跑步伤的发生。

2、配速：对于初学者来说，不要选择快跑，尽量选择适合自己的配速跑步。快跑属于混氧或无氧运动，持续时间短，容易力竭，无法坚持较长时间的运动。刚开始跑步以慢跑开始，以呼吸不喘气为佳，配速以6－8分钟/km比较适合，这样的配速跑步，才更容易坚持下来。

3，跑量:能够坚持跑步的人一般都会有一个跑量的要求。一般对于初跑者，我认为一般月跑量在80－150km/月为宜。按照一周运动3－5次，跑二天歇一天，或者跑一天歇一天来算，一个月的跑步天数约是15－20天左右，每次跑步5-10km比较适宜。否则，达不到锻炼身体的效果。

4、时长：对于跑步小白来说，跑步需要循序渐进，切不可操之过急。刚开始跑步的时候，能够坚持20-30分钟就可以了。跑步一段时间后，随着心肺功能逐渐提高，运动能力的提升的，再适当延长跑步时长，每天坚持跑步30分钟以上，对于塑型燃脂才有效果。

5，间歇跑:间歇跑是提高运动成绩的有效手段。经常进行间歇跑训练可以快速的提高运动成绩，提高运动效率。因此，间歇跑也要量力而行，每次运动只需要20分钟就能让身体处于高水平代谢状态，有助于提高心肺功能。对于跑步能力比较强的人，可以尝试间歇跑，比如100米快跑100米慢跑的交替循环训练，可以快速提升心肺功能，提高身体的综合素质。

6，拉伸:以我多年的跑步经验告诉你，跑步之后一定要进行拉伸。有效的跑步拉伸，可以让跑步能力得到有效的提升。

首先，跑步拉伸分为跑前热身和跑后拉伸。

跑前热身主要是在跑前进行一个肌肉唤醒，防止因为运动前肌肉过于紧张而出现运动伤。注意这个时候，不适合进行剧烈的活动，简单有效的进行几分钟活动，让肌肉处于一个唤醒状态即可，切不可进行大力的拉伸，以出现运动前的拉伤。

其次，是跑步后拉伸。跑圈流传这么一句话——跑后不拉伸，等于没有跑步。其实，这话一点都不假，跑后一个适当有效的拉伸，不但可以迅速的缓解运动后的疲劳感，还可以让疲惫的身体迅速的恢复状态，不至于影响一天的工作或第二天的运动。这是因为我们身体经过高强度的运动后，出了大量的汗，肌肉一般都是比较疲劳，肌肉里面也蓄积了大量的乳酸，这时候需要经过拉伸运动，让肌肉放松下来，把肌肉里面堆积的乳酸排出来，起到保护肌肉和关节等的目的!

7，营养:跑步运动属于剧烈的健身运动。一般都是消耗体力较大，因此，运动后一份可口的饭菜补给是必不可少的!

那么，运动后吃什么怎么吃才更合适呢？跑步后要多吃含优质蛋白高的食物，如瘦肉、豆制品、鱼、虾等，多吃蔬菜水果，如香蕉、菠萝、苹果、草莓等，少吃含脂肪高的食物，如肥肉、奶油等，补充适当的水分和运动饮料。但一定要注意跑步后不能马上吃喝，要等30分钟后，机体基本恢复平静时再进行吃喝。否则身体容易出现消化道不适的症状，而且也不利于营养的消化吸收，影响运动时消耗的能量和各种营养物质的补充。

8，晨跑和夜跑:跑步时间分为早上晨练和晚上锻炼。目前具体什么时候更适合锻炼，也没有统一的标准，我认为适合自己的就是最好的。

一般建议晨练要在早上太阳出来后进行锻炼比较适合，晚上锻炼建议在下午或是傍晚进行锻炼，在太阳还没有落山之前进行锻炼比较适合养生。

晨跑可以让一天充满活力，工作效率也高，有利于减肥，适合养成早睡早起的好习惯。但要注意晨跑也要讲究科学锻炼，晨起后需要补充一定的水分和能量再跑，否则容易发生低血糖或者心脑血管疾病。

夜跑现在备受欢迎，因为大多数人早上起床困难，虽然夜跑好处也很多，但是由于晚上视线不好，安全隐患也还是存在的，而且太晚跑步的话不利于晚上的睡眠，因此跑步尽量在白天进行比较适宜。

对于跑步者来说，长期跑步是最大的梦想，可是由于各种各样的原因，很多的人困扰在“跑步伤”而无法继续自由驰骋，实属无奈，因此，跑步过程中，对以下几点要牢记于心，以保持一个好的状态，能够长久的运动下去。

三大注意:

1、坚持不懈。既然决定选择跑步，就要勇敢的坚持下去，不能半途而废！每周坚持跑步3-5次，才能不断地提升你的体质和运动能力。

2，忌空腹跑步或过饱跑步。跑步一定要科学运动，不能盲目追求。空腹跑步容易引发低血糖等，也不能饭后马上跑步，容易引起胃下垂等疾病，发生危险。建议晨跑前喝适量300ml的温开水加少量的蜂蜜等。

3，跑步过程中注意保暖，特别是冬天户外防止冻伤发生。冬天跑步后要及时拉伸，以免影响跑步状态恢复。

请永远记住一句话——

跑步伤，是跑步最大的敌人。

无伤跑，就是最好的跑步。