跑步时双腿感到沉重怎么破？

当你兴高采烈地穿好跑鞋出门跑步，却发现双腿沉重迈不开脚步，甚至一连几天都是如此，起初，你可能会认为这是因为身体疲惫或者你在训练计划上“掉队”了。但在即使你充分休息了几天，依然感觉像双腿像铅块一样沉重，你开始怀疑是否还有其他原因。

七种原因以及修复建议

1. 不良跑姿

避免不良的跑步姿势有许多重要原因。良好的跑步姿势提高了你的跑步效率，帮助你跑得更快，并减少了受伤的机会。如果由于跑步姿势不佳，你的身体无法有效利用能量，这不仅会让你跑得更慢，还会让你更快感到疲惫，这意味着你的腿更容易感到沉重。因此，保持良好的跑步姿势可以防止你过早疲劳，并降低跑步时腿部感到疲劳的机会，因为你的身体更加高效地运作。

以下是一些很容易出现的不良跑姿：

迈步太大：在跑步时，你的“前脚”应该直接在你的身体下方 - 不要抬起腿并伸得太远。相反，稍微弯曲膝盖，迈出较短的步伐，并保持腿部靠近地面。专注于提高跑步的步频。

摆动手臂太多：有些人认为他们需要用手臂“推”身体前进，但真正的目标只是保持身体稳定和平衡。你的腿、臀部和躯干轻微的前倾足以推动你前进。想一想保持手臂直角，并将它们与肩膀保持在一条线上。

没有从髋部开始跑步：不要犯错误，从股四头肌（除非是陡峭的山坡）开始推动。从髋部开始你的腿部运动，利用髋部和核心来推动腿部运动

2. 过度的力量训练

力量训练是许多跑步者训练的重要组成部分。你需要核心和腿部力量来让你的身体发挥作用 - 尤其是在爬坡时。

事实上，强壮的核心比表面看到的要多。许多人认为核心只是腹部肌肉。但真正的核心是支撑你的脊柱并保持其竖直的所有肌肉：髋部、盆底、膈膜，最后是腹直肌和斜方肌。保持这些肌肉的强壮对于良好的跑步姿势和你的整体健康至关重要... 但腿部力量训练可能会过多，导致腿部僵硬，跑步时感觉像铅块一样沉重。

力量训练（一定要加入力量训练），建议如下：在进行腿部锻炼（如负重深蹲、弓步）时，确保你在速度训练后进行腿部锻炼。腿部锻炼后感到肌肉酸痛（DOMS）是非常常见的，特别是锻炼后的第3天感到最疼痛。如果将速度训练（如上坡冲刺或法尔特莱克）与重量训练结合在一起，那么强烈建议在第二天休息一天。建议在你的腿部锻炼后的1或2天进行轻松的恢复跑；这可以帮助舒缓紧张的肌肉并减轻DOMS。如果你跑步时感到腿沉重疲劳但呼吸正常，这可能是原因，因为问题的根本原因不是心血管相关的，而是由于你的肌肉疲劳和修复自身。

3. 过度训练

看到自己实现新目标并观察身体的变化可以让人兴奋。但是长期过度训练是有害的，而过度训练通常会导致跑步时感到腿沉重。

特别是，如果你在跑步时感到腿疲劳沉重但没有上气，或者感觉自己可以跑得更远但腿痛得太厉害，过度训练是非常常见的原因。这是因为你的关节和骨骼的强度提高速度比你的心肺健康水平提高速度慢。特别是对于初学者或刚刚开始跑步的人来说，很容易就会出现过度训练的情况。

就有氧运动而言，你可能有能力跑10公里，但如果你的腿没有机会变得更强壮，你不应该经常跑那么远。这也就是为什么跑者需要在训练计划中加入腿部训练。强壮的腿部不仅可以延缓衰老，更可以让你跑的更远更快。

4. 碳水化合物和铁不足

通常引起腿部沉重的有两种食物/燃料不足。

碳水化合物在长距离跑步中，复杂碳水化合物尤其重要。当跑短距离时，你的身体首先将脂肪转化为能量。但那里的能量储备很快耗尽，然后身体开始依赖碳水化合物来提供更多的耐力。如果碳水化合物不足，身体就无法维持必要的氧气水平来转化为能量，这会导致疲劳和腿部沉重，因为你的腿部肌肉没有足够的燃料。因此在比赛前，你需要足够的碳水食物，粗粮饭是最好的选择，其次是米饭。

铁也是跑步期间能量生成过程的另一个重要组成部分。铁有助于将氧气输送到肌肉，然后肌肉将其转化为能量。

如果你有任何已有的医疗状况导致贫血，或者如果你是经期的女性且失血量超过平常，那么你很可能缺乏足够的铁。

5. 脱水

我们知道，在跑步过程中保持水分摄入是重要的，以替换你在过程中失去的所有液体。当你出汗时，你需要水来将重要的营养物质运送到全身，以帮助能量生成过程。

由于你的身体有50-60%是由水组成的，所以当你脱水时感到疲劳并且腿部感到沉重并不奇怪。

事实上，当脱水时，你的肌肉可能会抽筋，无法正常工作，再次导致跑步时腿部感到疲劳。

为了预防和克服因脱水而引起的跑步时腿部沉重的问题，确保喝足够的水，也可以尝试一些电解质基础的解决方案，比如100%椰子水就是很好的电解质补充饮料。但是这依然无法代替白水。白开水是最好的饮料，没有之一。

6. 睡眠不足

在你开始跑长距离之前，你需要保持连续的高质量睡眠。一份由中国社科院社会学研究所等机构发布的《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年，我国居民睡眠水平较上一年有所改善，睡眠时长增加，超过8小时比例达到47.5%，接近半数，远高于2021年的35.53%。

尽管我们的身体会适应我们目前的情况（因此，当你连续多天早上都在同一时间起床时，会有“内置闹钟”帮助你自然醒来），但是你应该迫使自己的身体适应的程度是有限的。尤其是在跑步方面。充足的睡眠可以增强你的跑步表现，而睡眠不足会导致嗜睡、缺乏精神耐力，以及腿部感到沉重。

7. 血液循环不良

当你跑步时感到腿部沉重，原因通常与你的身体能量生产不足有关。

确定腿部沉重的原因最终是要找出你的身体在哪里缺少产生能量所需的燃料。当你跑步时，你的血液会将氧气泵送到肌肉中，以将其转化为能量。随着时间的推移（在长距离跑步期间），心脏和肺部很难为那些肌肉提供足够的血液来满足高需求。当不足够的血液流入那些肌肉时，就没有足够的氧气来转化为能量。通常，这意味着你过度劳累，试图跑比你的身体承受能力更长的距离。在这种情况下，你需要进行交叉训练和力量训练，以便你的肌肉有能力转化所需的氧气量。