跑步困难户拯救大法！3公里入门、提高都靠它

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很多初跑者有这样的问题：不能连续跑步，只要连续跑步超过1分钟，就会觉得喉咙发紧，双腿灌铅，跑不动，自己也很难受。

不妨我们从法特莱克跑步法开始训练吧！

这是一种很自然的跑步方式，可以和小孩游戏时跑步类似，特别适合跑步新手，因为跑步新手的心肺耐力很弱，肌肉力量也很差，让他长时间维持一定的速度，很难做到，通常跑一会儿速度就降下来了，同时还感觉肌肉酸痛无力。

法特莱克跑步法让跑不动的人完全根据自己的感觉，以不同配速跑，只要跑够了目标时间就行，而不是一定要跑完多长距离。法特莱克跑步法是非常有效和令人容易接受的锻炼形式，一个优秀的跑者应该不仅有力量，耐力，还要具备速度和控制速度的能力，而法特莱克跑步法能让你通过训练获得这些能力。

我们以3公里为例子：

慢走：400米
慢跑：200米
快走：200米
慢跑：300米
快走：200米
慢跑：400米
慢走：200米
慢跑：300米
慢走：200米
慢跑：200米
快走：400米

相比高强度的间歇跑和配速一成不变的稳态跑，法特莱克跑步法有很好的训练效果，并且极大减少了运动伤害。法特莱克跑步法的目的是：跑步听从你身体的想法，配速不断改变。所以，法特莱克跑可以是非常艰苦困难的训练，也可以是你最轻松的一次训练。随着你跑步能力的提高，跑步的距离和时间也要提高，而轻松跑所占比例要慢慢减少。

如果你能找到一个200米或者400米的小操场，那么进行以上的训练是非常明确的、可执行的。或者林间小道，乡村小路和有草地的地方都是理想的法特莱克跑场所，尤其是包含起伏地形和一些路况较好的山路更是不错。关键在于保证跑步过程中有很多配速变化。

如果你刚开始跑步，或者跑步过程中遇到瓶颈，那么不妨尝试上面的方法，坚持跑完3公里是非常轻松的。

如果是想提速的跑者，可以在过程中加入冲刺跑，这样的组合可以帮助我们提高肌肉耐力和爆发力，突破速度和里程的瓶颈期。