如何开始跑步？身体和心理上需要哪些准备？

Q：选择步行还是慢跑？

体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

• 体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。
• 体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。
• 体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。
• 体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。

Q：一周跑步几次比较合适？

事实上，每周训练的次数不用太多。美国最专业的医学期刊建议，为了身体健康，每周建议3~4次，如果运动量超过4次，可能对身体没有帮助。每次训练时长大概在30-40分钟左右。

但是，如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。

Q：最佳运动时间？

• 早上起床后是一天中运动最佳时间。喝杯温开水，早餐前完成运动计划。
• 其次好的运动时机是午餐前。安排一些低强度运动后休息10分钟，就可以进行午餐了。
• 如果白天比较忙碌，只能晚上运动的话，也可以选择晚餐后运动。一般吃饭吃到7分饱，休息30分钟后就可以进行低强度的运动了。注意不要吃太饱，训练时长控制在1小时内。

Q：跑步前需要做哪些准备？

• 体检、听取专业建议；
• 购买专业的跑鞋和衣服；
• 找到志同道合的跑步者；
• 跑步前做做热身运动；
• 跑步时整只脚掌着地；
• 身体直立；
• 步伐自然，不宜过大；
• 节奏自然，双臂自然摆动；
• 用鼻呼吸或者鼻吸嘴呼；
• 给身体时间让它适应新出现的负担；
• 不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

Q：怎样才能确定你的跑步是否正确，不过量，适合自己，又能提高水平？

（1）根据呼吸感觉控制训练

根据呼吸来控制训练非常简单实用。尽管很多人跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

（2）根据心率控制训练

减脂运动的心率区

下限是（220-年龄-静态心率）×35%＋静息心率 109

上限是（220-年龄-静态心率）×55%＋静息心率 130

提高心肺功能运动的心率区

下限是（220-年龄-静态心率）*59%+静态心率 135

上限是（220-年龄-静态心率）*74%+静态心率 152

静态心率的方法：

选一个睡眠充足的早晨。起床后站起来静止1分钟，这时1分钟的心跳就是你跑步的静态心率。

比如：年龄40岁，静态心率 70，那么如果目的是减脂，那么控制心率在109-130之间；如果目的是提高心肺功能，那么控制心率在135-152之间。

Q：刚开始跑步，如何制定跑步计划？

• 4周带有长间歇走路的慢跑，20分钟。
• 接下来进行4周短间歇走路的慢跑，25分钟。
• 最后进行没有走路的连续慢跑30分钟。

记得在跑步前做几分钟的热身运动，慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

Q：跑步时感到自己像要缺氧了怎么办？

跑步时，我们有时会感到自己像要缺氧了，其实是因为体内二氧化碳的浓度过高，你只需要大口的吐气，吐出体内的二氧化碳就会好很多。

Q：很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。是这样么？

这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

Q：可不可以空腹跑步？

A：可以，当运动强度不大的时候，空腹时很好的，因为空腹能让我们消耗更多的脂肪，使脂肪能更多地参与代谢。

Q：跑步的正确姿势是什么？

• 身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。
• 手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。
• 跑步步伐：跑步步伐不宜太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。