每天跑步三公里可以达到一定的锻炼效果，但具体效果因人而异，就增强体质而言，跑三公里是可以达到想要的锻炼效果的，但是，对于其他的锻炼者，尤其是减肥瘦身的锻炼者，还需要跑更长的距离，或者跑更长的时间。

跑步是一种方便易行的锻炼方式

一． 跑步和跑步三公里。

1. 跑步。

健身锻炼为目的的跑步，多是指慢跑。作为方便的有氧运动，慢跑可以促进血液循环和新陈代谢，可以增强心肺功能，可以放松身心，可以减脂瘦身等。

2. 跑步三公里。

跑步锻炼，考虑到不同的年龄，不同的身体状况，每分钟应在5-8公里之间，也就是说，三公里跑所花的时间，在20分钟左右；操场跑步的话，刚好是七圈半。

操场更适合跑步锻炼

二． 如果是为了增强体质，或者获得身心放松效果，三公里基本能达到锻炼效果。

一些朋友有早起跑步锻炼的习惯，比如说，早上起来收拾之后，出去跑个三公里，身心得到放松，然后精神饱满地去上班；这样长期锻炼下来，心肺功能得到增强的同时，生活质量也会得到有效保证。

不少人有早起跑步锻炼的习惯

三． 如果是为了减肥瘦身，是不足以获得锻炼效果的。

1. 减肥瘦身需要“管住嘴，迈开腿”。

管住嘴，需要远离高油脂、高糖等高热量食物，需要避免暴饮暴食的饮食习惯，迈开腿，需要多做有氧运动，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等，都属于有氧运动。

合理的饮食结构

2. 以有氧运动减肥瘦身需要满足的运动次数、运动时间和运动强度。

运动次数，每周应在三次以上，运动时间，应在半小时到一小时，运动强度，运动时的心率，应保持在最大心率的60%到70%。最大心率的计算，是以220-年龄。

不同心率下的运动效果

3. 问题来了，为什么是半小时到一小时？

慢跑开始的一段时间，是以消耗糖原为主，十到二十分钟时，开始转向消耗脂肪为主，四、五十分钟时，肌肉消耗的比例会增加。

4. 三公里跑对脂肪的消耗是有限的。

一次跑到三公里，也就是开始加大脂肪比例消耗的时候，这时候，不跑了，减脂的效果也就打了折扣，如果要减脂瘦身，建议跑五到八公里。

瘦身跑步，三公里是不够的

四． 跑步锻炼的效果还有一些需要注意的地方。

1. 如果是早起跑步锻炼，宜少吃一些低脂、低糖、富含蛋白质的食物来补充身体能量，比如，稀粥、香蕉、全麦面包等。

全麦面包富含膳食纤维

2. 要穿合脚的运动鞋，在适合跑步的地方，比如跑道、跑步机上跑；跑步时，要注意跑步姿势的正确。

跑步机上应如何跑步

3. 跑步前要做热身活动，跑步后要做拉伸活动，热身活动可以避免肌肉拉伤，拉伸活动可以促进血液循环和跑步锻炼效果。

拉伸活动

4. 避免过量跑步，过长时间或者过频的跑步，容易使膝关节受伤，每周应该休息一到两天，每次跑步，不应过于疲劳。

过量跑步会伤害膝关节

5. 跑步锻炼的效果离不开合理的饮食。无论要达到什么锻炼效果，都应远离高热量食物，多摄取富含蛋白质的食物和富含膳食纤维的食物。