冬天，难免遇到大雨大雪和极寒天气，特别是北方，喜欢跑步的朋友就会非常难受。

假如像我一样，去健身房、买跑步机，老婆一句：“瞎折腾！”，那是坚决不同意的。就更难受啦！

前几天写冬天如何穿衣服的文章时，苦于我生活在湖北，也只能建议到-15℃。结果几个东北的跑友，留言问-25℃咋办？我只能无奈的回答，巨冷！还是在室内运动吧。

今天就分享一种非常适合室内的运动——原地跑步。

让不能出去跑步的“伤心人们”（尤其北方的朋友们），多一个室内运动的选择，消除焦虑，取得户外跑步一样的锻炼效果。

全文三部分：

第一部分讲原地跑步的5大好处。

第二部分讲原地跑步的正确方法，并介绍4种交叉训练，结合使用，提升锻炼效果。

第三部分讲一些注意事项。

一、原地跑步的好处

1、寒冷天气，室内运动的最佳选择

原地跑步，掌握正确方法，可以取得和室外跑步一样的锻炼效果，甚至会更好。

因为室内的不稳定因素更少，且环境适宜，各种条件齐全，要啥有啥，相当于你背着房子在跑。

寒冷的冬天，原地跑步可以说是室内运动的最佳选择。

2、动作柔和，关节损伤风险小

原地跑步，我建议采用超慢跑的要领进行控制。

因为原地跑没有向前的动作，脚可以落地更柔和，也没有向前迈步的斜向冲击，关节损伤的风险更小，接近于无。

3、强度够，锻炼效果佳

不要以为原地跑步的强度太小，达不到效果。

原地跑步，只要心率能够达到，与你高强度跑是一样的。

加上更容易结合交叉训练，可以加强锻炼的效果。

4、可以边看电视边运动

原地跑步最大的优势，可能就是可以边跑步边看电视了，这室外跑步能比？

室外跑步，你最多听听音乐。室内原地跑步，你可以在电视前尽情运动，这感觉那是相当好。

5、几乎无声，不用担心对楼下的影响

想当年，我在屋里跳绳时与楼下邻居扯皮，仍好像在眼前，几乎运动出了心理阴影。

正确的落地，可以让原地跑步几乎没有声音。

有条件的加一个瑜伽垫，那就更完美，完全不用像跳绳那样的担惊受怕。

二、原地跑步的正确方法

1、超慢跑要领

原地跑步，建议按照超慢跑的关键要领进行控制，即：

a 步频尽量到180次/分以上，甚至可以更快。原地跑步的强度，可以通过调整步频来控制，步频越高，强度越大。

b 心率控制在最大心率的78%以下（一般在155次/分以下）。体感上是可以聊天，闭口呼吸。

c 运动30-40分钟最佳，不要超过1小时。

2、原地跑步的标准动作

原地跑步的动作，与正常跑步类似，只是没有后蹬的动作，主要以抬腿和落地为主。

标准动作

a 摆臂

原地跑步，建议优先选择动图的这种上下摆臂法，小臂上下摆动。与原地运动的节奏更匹配。

也可以用平时跑步那种前后摆臂法，小臂与大臂约90°，前后小幅度摆动。

前后摆臂

b 提腿

原地跑步，主要是大腿的提拉动作，抬的高度越高，强度相应也越大。

提腿的频次建议180次/分以上，可以更快。

同样可以用运动手表监测步频，进行相应控制。

c 落地

落地应以脚尖先落地，再过渡到脚掌落地，有的跑友全程脚后跟不着地，也是可以的。

原地跑步，看似简单，但是动作上还是要注意：

一是腰和颈部务必挺直，目视前方或略向下。很多跑友原地跑步，因为没有蹬地的感觉，容易钩腰跑，很容易造成腰酸背疼。

二是肩膀要放松，两臂自然摆动。原地跑步，容易肩膀紧张，导致肩部酸疼。

3、可以增加交叉训练，避免枯燥，加强效果

原地跑步，比室外跑步，更容易衔接交叉训练，可以增强训练效果，全方位的锻炼身体。

这里介绍四种交叉训练，可以原地跑步每5分钟或10分钟插入一组。

每组的次数，可能初期无法达到数量，可以从5个开始做起，以心率上升到160次/分为上限，达到160就转原地跑或停下休息。

a 原地高抬腿

锻炼大腿肌肉和核心力量（腰腹）。

10至20个为一组。

做完切换至原地慢跑或休息1分钟后继续原地跑步。

b 胯下击掌

锻炼大腿肌肉、手臂、肩膀和核心。

10至20个为一组。

做完切换至原地慢跑或休息1分钟后继续原地跑步。

c 开合跳

锻炼髋部灵活性，肩膀力量，大腿侧边和臀部力量。

10至20个为一组。

做完切换至原地慢跑或休息1分钟后继续原地跑步。

d 退步高抬腿

锻炼髋部灵活性，大腿肌肉。

10至20个为一组。

做完切换至原地慢跑。

注意交叉训练，并非必要，如果觉得自己原地跑步有点枯燥或想增加强度，就可以插入一两组，比较随意，没有硬性要求，总体以心率判断强度。

三、注意事项

原地跑步，应以健康为主要目标，注意以下四个方面，可以取得更好的健康效益。

1、原地跑步也需要热身和拉伸

虽然是原地跑步，但是热身和拉伸，一个也不能少。

原地跑步前，也应进行3分钟左右的热身，把身体先热起来，再进行原地跑。

原地跑后，也要进行静态拉伸，放松肌肉，缓解疲劳。

2、原地跑步也需要补给

原地跑步，如果出汗较多，觉得口干舌燥，可以少量多次的喝水。每次含一口，多次咽下。

如果早起运动，肚子在原地跑的过程中感觉到饥饿，可以吃半块饼干或半根香蕉。

当然，如果是像我这样徘徊在胖子边缘，建议保持饥饿感，可以更好的减肥。

3、注意强度，时长才是最关键的指标

原地跑步，主要是应对冬天恶劣天气，以低强度的超慢跑为主。

原地跑步的时间长度，才是最关键的指标。

运动30-40分钟，对健康的效益最佳。

感觉不过瘾的，可以穿插交叉训练，或延长跑步时间至1小时左右。

4、注意跑休结合

原地跑步的那天，也应该算作你跑步日，在跑步的日程表上应算作跑步天数。

建议中老年人跑一休一（跑1天休息1天）或跑二休一（跑2天休息1天）。

原地跑步，也可以借鉴间歇跑的节奏，采用高步频高抬腿2分钟+休息1分钟的间歇方式进行强度训练，也有不错效果。

写在最后

生命在于运动，冬天保持规律的运动习惯，能够让你不再惧怕寒冷，更好的体会冬天的美。

原地跑步，恶劣天气中不妨一试，效果可能会远超你的预期！

愿你在冬天正确运动，收获健康，快乐无伤跑到老！