关于力量训练增肌，休息时间该如何安排？

很多健身爱好者对于训练的热情是很高的，一周七天，天天往健身房跑，不仅刻苦训练，并且一天都不肯休息。不安排休息可能存在这两种出发点，一就是觉得休息了自己就不自律了，于是在自我PUA的情况下天天加码锻炼，再就是觉得只要一天不练就会掉肌肉，出于对退步的恐惧而天天训练。

虽然训练对不同人的意义各不相同，但一个事实是，训练的底层是生理学和科学，因此对于训练与休息存在着可遵循的一般规律。那么我今天就来跟大家一起讨论下有关训练休息的问题。

还是先来复盘一下训练与增肌和力量增长的关系。训练会引发训练者身体和神经系统出现广泛的适应，抗阻力训练会开启合成代谢通路mTOR，上调与蛋白质合成的有关信号。但请注意，信号的上调不等于就一定会出现肌肉蛋白的合成，因为增肌是一个物质转化过程，需要将外界的蛋白质或者说氨基酸同化为自身的肌肉蛋白组织。要使得这个过程发生，客观上就必须具备两个条件，一就是摄入富含蛋白质的食物并且需要有足够的能量，这就意味着碳水化合物和脂肪这类食物也需要满足合成代谢的要求；二就是需要恢复时间。

摄入不同来源蛋白质的食物后，在人体内的吸收速率各有不同，乳清蛋白粉算是一种吸收速率较快的蛋白质形式，以分离乳清为例，它在人体内达到峰值的时间大概为60-90分钟，而整全类食物，例如牛肉、鸡蛋、或者以大豆为代表的植物蛋白吸收速度相对较慢，大概在2-3小时，而酪蛋白速度最慢，约为3-7小时。

光蛋白质的吸收还不行，身体进行体育锻炼还需要充足的能量来源作为支持，尤其是糖原。如果糖原亏损严重没能及时恢复，会造成明显的运动表现的下降以及很强的中枢疲劳感。对耐力型运动员来说，彻底恢复糖原需要至少25小时。对于健美运动员或者力量性运动员来说，恢复糖原的时间与训练情况密切相关，但有数据显示，即便是在中低强度训练后，身体最少都需要20个小时才能恢复糖原的储备，如果是进行消耗性的训练，糖原的恢复时间可长达48小时或者更久。

除了上面讲的这些物质的恢复之外，关节、肌腱和韧带等连接组织也都需要进行充分的恢复，而连接组织的修复时间比恢复糖原和肌肉组织合成要长的多。因此，力量训练当中安排休息既是必要的，而且它对运动表现的改善也是有积极意义的。

那有人可能会担心了，说万一休息了肌肉不增长了或者力量退步了该怎么办。其实这点大可不必担心，除非你休息2-3周的时间完全不训练，不然几天的短期休息是不会导致肌肉蛋白的流失。有充足的证据表明，在彻底停训三周左右之后，肌肉才开始逐渐流失。

接下来就是该休息多久的问题了，对于训练水平不同的人来说，身体的恢复水平不同，例如初学者物质的合成能力偏弱，如果训练频率过高很容易出现训练过度，而高水平训练者的训练经验充足，糖原恢复速度非常快，且由于连接组织经年累月的训练已经出现了很强的适应，因此能耐受更高频率的训练。一般而言，初学者比较适合的训练休息配比为3:4，即三天训练四天休息，而高级训练者的训练休息配比可以为练4-6天、休息1-3天，中级训练者为3-5天训练，休息2-4天。

由于休息还受训练强度和训练容量等因素的影响，因此并不是一个可以一言蔽之的简单问题。对于普通爱好者而言，按照中级训练者训练休息比都可以在不影响生活工作的情况下获得较好的效果，而对于高级训练者来说需要结合阶段目标具体问题具体分析。