健身许久，肌肉增长缓慢？2招让你有效增肌！

练出一身腱子肉是每一个男人的健身梦想，可是对于一些天生瘦弱的男性朋友来说，无论怎么锻炼，体重都没有明显的上升，更别提增肌了。

对他们而言，增肌道路遥遥无期，有些人健身许久，但是肌肉增长缓慢，究竟是哪里做错了呢？又该如何训练快速增肌呢？

什么是增肌？增肌的原理是什么？

增肌，简单来说就是增加肌肉的过程。让身体的每一个部位的肌肉变得结实而强壮，从而突出身体的肌肉线条。

肌肉主要是由肌肉纤维组成的，当进行力量训练的时候，肌肉纤维会发生细微的破坏，肌肉会进行撕裂，这个时候撕裂的肌肉组织会释放细胞活素类，身体会接收到信号，自动修复这些受伤的肌肉纤维。这个过程就是增肌的过程。

为何有人肌肉增长缓慢，增肌失败？

增肌失败的原因主要有如下几点。

第一，热量摄取过少。

有一些男性朋友天生比较瘦弱，他们以为只需要进食大量的食物，就能够达到增肌的目的。

这是一个错误的概念。每日摄入的热量应该跟每日总消耗的热量进行对比，摄入的热量应该比每日总消耗的热量大，约为200~500卡路里。

第二，蛋白质摄入不足。

增肌就好比建造大楼一样，肌肉的生长离不开蛋白质的补充。部分男性朋友在进行器械训练之后，只是吃两颗水煮蛋或者是一块鸡胸肉。

这些食物中所含的蛋白质并不能够满足每日蛋白质摄入的含量，尤其是增肌，更应该摄入足够多的蛋白质。

蛋白质的摄入跟人体的体重是有关系的，例如一个体重为60公斤的人，他如果想要达到增肌的效果，那么每日所摄取的蛋白质含量在102克到132克之间。

第三，只针对小肌群。

部分健身新手在健身初期，他们只针对于身体某一部位的肌肉训练，而忽略了其他部位的训练。

单一的只针对局部肌群训练，会影响肌肉增长的速度，身材变化也不是特别大。

2招让你快速增肌，练出肌肉身材

第1招，增加训练量。

训练量并不是一成不变的，想要快速增肌就需要不断的增加训练量，增加的频率根据自身的身体承受程度来调整。

需要提醒的是，训练量的增加，也需要给身体摄入更多的营养物质，尤其是富含蛋白质的食物，以及碳水化合物食物。

第2招，保持足够的休息时间，以及充足的睡眠。

有一些朋友不明白为什么睡眠以及休息时间会影响增肌的效果。

根据研究表明，充足的睡眠将会提升增肌效率。如果人体缺乏睡眠，那么身体的荷尔蒙分泌就会受到一定的影响，从而加强了肌肉修复以及生长的时间。

正常情况下，肌肉的修复是在睡眠时间进行的，所以要想快速达到增肌的目的，就需要保证充足的睡眠以及足够的休息时间。

增肌是一个过程，并不是三两天就能够实现的。在增肌过程中掌握了增肌的诀窍，同时需要注意避免走进健身增肌的误区。

增肌确实需要摄入足够多的蛋白质，但是并不意味着摄入的蛋白质含量越多越好，也并不完全依赖蛋白粉。

人体摄入过多的蛋白质会给肾脏增加负担，所以在计算出身体所需要的蛋白质数量之后，不要超过这个数值。

最后需要强调的一点就是，有许多初次健身的朋友，在增肌的过程当中发现自己的体重增加了，就以为是肌肉增加了。

肌肉增长的速度远远要慢于脂肪增长的速度，如果体重在短时间之内增加的数值较大，大概率增加的是脂肪而不是肌肉。