喝酒注定伤肌肉！但依然有挽救手段

酒精和健身的话题，虽然多半是说归说，该喝还得喝，但也是时候讲一讲了。

酒精对增肌的影响？

最小化负面影响的几个小技巧？

●喝酒和增肌只能二选一？

先说两件事：

一是：只喝一两杯酒不一定是坏事——研究证明，轻度饮酒（每天喝10克酒精以下）确实对心血管存在一些保护性效果（Sacro，1999），喝酒喝得多会让心血管疾病风险上升，但每天一小杯反而可能是好事。

二是：偶尔喝次酒其实不怎么会影响你的力量运动表现。有大量针对运动员饮酒的阻力训练研究（Lakićević，2019），喝完练，你的力量输出是没有明显影响的，被影响最多的是你的认知功能。不过你的恢复能力和有氧能力会受到影响。

但大家应该都有经验，聚会时喝多少酒，非常受氛围影响。而如果是这种大量饮酒+暴饮暴食的模式，对增肌和很多事情来说，都是负面影响。

-影响睾酮

虽然酒桌文化在男性中相当盛行，但说实话，只从研究上看，喝酒非常影响你变大（各种意义上的）——短期影响不好说，但长期酗酒，对男性生殖系统的负面影响非常明确。就不说什么复杂的机制了，就说《酒精对男性生殖的影响》这篇论文里，研究人员总结的时候，用的是“酒精毒性”这个词，大概能传达一些酒精对于男性生殖健康的意义。（Emanuele ，1998）

如果只是偶尔喝一次，短期内睾酮合成会到影响，而皮质醇会增加分泌，所以不适合搞力量训练。而对于长期酗酒人群，荷尔蒙系统会受到酒精的扰乱导致失调，导致睾酮水平低，蝌蚪质量差，胰岛素样生长因子（igf-1）的生物利用度也受影响。（Rachdaoui，2013）

-增加肥胖的可能性

首先介绍一个基本事实——酒精也是有热量的，每克7大卡，提供一下参照系：碳水蛋白质每克4大卡，脂肪每克9大卡。所以虽然是液体，看起来也很“清淡”，但却是妥妥的高热量能量来源。

这个热量对轻度饮酒的不影响，但如果是大量饮酒，尤其是聚会里容易暴饮暴食+大量饮酒，那肥胖风险直接飙升70%（Shelton ，2014）。

想了解机制的可以简单看下：

1.酒精会增加食物能量密度

2.酒喝多了会削弱你的饱腹感信号

3.酒精会直接抑制脂肪氧化

总而言之，酒精本身的危害可能只是热量高一点，但让你无形中上升肥胖可能性的是：你喝了酒，身体对脂肪氧化和相关的食欲信号感应更迟钝了，这种伴随而来的暴饮暴食才是最致命的。并且身体为了代谢酒精，脂肪和碳水的处理也会延后。

酒精会抑制的各种神经信号和代谢激素（Traversy，2015）

-抑制合成代谢

酒精会直接抑制mTOR信号，所以也不那么适合增肌期。不说废话，直接上图。

黑条是你练完喝粉的正常肌蛋白合成效率，白条和灰条分别是练完碳水+酒精、练完蛋白质+酒精。饮酒的实验组，mTOR信号和相应的磷酸激酶都显著被削弱了。（Parr ，2014）

当然，这张图我们还可以看出，为了尽可能保住肌肉，在不得不喝酒的情况下，喝酒+吃肉的选项要优于喝酒+大米饭的选项。

●过来人的几条建议

总而言之，查资料到睾酮部分的时候，索队发现酒精和大部分合成代谢激素都是负相关的。酒精对健身爱好者其实不是最佳选择，除非是轻度的饮酒。

但人在江湖飘，哪能不挨刀。如果必须要喝酒，还是有几条建议可以参考：

1.尽可能少喝，控制在2-3杯内。毕竟前面说了，轻度饮酒可能还有健康上的好处，30-40克左右的酒精属于适度饮酒，不是坏事。但要努力控制住，不要进入回合制的拼酒游戏去挑战自我。

2.在锻炼和饮酒之间留出充分的时间，不要喝完练，练完喝，酒精代谢期间，脑子不好使，恢复也会受阻，趁酒劲撸铁没必要。

3.不要混着喝，加了含糖饮料的酒可以说是双倍热量炸弹，包括各种甜酒、利口酒。可以选成分比较简单的，含糖量少的酒，比如白酒、葡萄酒、啤酒。

4.喝了也不要后悔，节后健身房走起，额外加点有氧补救一下也能接受。毕竟过年一年只有一次，只要不是长期酗酒也不是大事。