如何找到适合自己的运动强度

“运动时，呼吸的频率、深度以及呼吸肌的参与度都会产生相应的变化，一般来说，运动越剧烈、强度越大，身体消耗的氧气和呼出的二氧化碳就越多，对呼吸系统的挑战也就越大。”

怎么确定适合自己的运动强度呢？王思远医生告诉我们，“最科学准确的方法是在医生的指导下进行六分钟步行测试或者运动心肺实验，评估一下最大运动能力，进而根据最大能力确定运动强度 。”

“有些患者还没有到需要去医院的程度，同时也没有条件接受相对专业的测试，就可以给自己的呼吸困难和疲劳程度大致打个分。以0到10分为评分范围，其中，0 分对应的是安静时一点都不觉得呼吸困难、甚至察觉不到正在呼吸的状态，而 10 分则对应着非常难以忍受、极度呼吸困难的状态。我们运动时的感觉应该在4到6分之间，4 分是觉得有一点喘但并不是特别严重，6 分则是要用两个‘非常’，即‘非常非常喘’来形容呼吸困难的程度。如果没达到4分，说明还需要稍微提高一点锻炼的强度，但是也不要达到6分的程度。”王思远医生讲道。

深吸长呼？呼与吸的时间有讲究！

“运动时呼吸加快，呼气的时间变短，而很多慢阻肺患者本身就容易吸入的气体多、呼出的气体少。肺能容纳的气量是有上限的，呼不出去的陈旧气体停留在有限的肺泡里，新鲜空气再想进来就比较困难了，缺少了新的氧气，呼吸也会越来越难，所以我们要尽量延长呼气的时间，让每次吸入和呼出的气量大概保持一致，这就要用到大家熟悉的‘缩唇呼吸’了。”

王思远医生提醒大家，“做‘缩唇呼吸’时，先把嘴巴闭紧，完全用鼻子将空气缓慢吸进来，然后做出类似于吹口哨的嘴型（也就是缩唇），慢慢地呼出空气，吸气与呼气的时间比为1：2或1：3，比如吸气时可以在心里默念‘1、2、3’，呼气时默念‘1、2、3、4、5、6’。这种呼吸方法平时也可以练习，每天锻炼2次，每次5到10分钟。”

呼吸问题可能是出在了肌肉上

膈肌、腹肌、肋间肌等呼吸肌的收缩和放松为我们的呼吸提供动力，如果呼吸肌太薄弱、动力不够大，无法满足运动时的呼吸需求，就容易出现喘息，这就好比缺油的汽车跑不远。怎么知道呼吸肌的力量够不够呢？王思远医生建议有需要的患者到医院或者康复机构测量最大吸气压，才能知道吸气肌的力量有多大。

“如果经过评估确定了呼吸肌力量不足，就要循序渐进、持之以恒地使用呼吸训练器进行锻炼，才能慢慢地提高肺活量、增强呼吸肌肉的力量、改善呼吸节律，但是训练的强度自己是无法确定的，要到医院进行评估。”