当你开始跑步训练时，了解自己的心率水平非常重要。心率是指每分钟心脏收缩的次数。根据运动强度的不同，心率会有所变化，并且可以在跑步训练过程中使用心率来评估自己的训练效果。

心率的重要性在于，它可以帮助你跟踪运动强度和训练效果，并在跑步训练中制定合适的训练计划。下面将介绍如何正确测量和使用心率来进行跑步训练。

第一部分：测量心率

要正确地测量心率，请选择下列方法中的一种或多种方法：

使用心率监测器
心率监测器能够精确地测量心率，一些手表或智能手环甚至可以监测心率和跑步数据等其他参数。

检查自己的脉搏
在安静状态下，触摸颈动脉或手腕后侧的动脉，用手指计算脉搏的次数。每次计数的前15秒内测量脉搏次数，可以得出每分钟的心跳次数。

使用运动app
许多跑步应用程序包括心率监测功能，可以轻松测量您的心率。

第二部分：不同心率区间的解释与训练效果分析

在测量心率以后，下一步是分析不同心率区间的训练效果。

低心率区间（50-60% 最大心率）
在低心率区间中，心率偏低，这种运动对于心肺健康以及恢复训练非常有益。选择较慢的跑步速度，并维持稳定的步频，同时确保保持平稳的呼吸和舒适的感觉。多次运动后，逐渐增加跑步时间和距离，让身体逐渐适应这种运动强度以提高基础代谢率。

有氧运动心率区间（60-70% 最大心率）
在这个心率区间中，开始出现有氧状态，身体的运动强度也逐渐增加。在这个心率区间跑步可以有效提高心血管健康并且有助于脂肪燃烧。 自由跑步或间歇训练都是非常好的训练方式。根据自己的心率调整步频，保持稳定的呼吸，同时保持正常训练的时间和强度。

无氧运动心率区间（70-80% 最大心率）
当心率进入这个区间，身体开始进入无氧状态，血液中的乳酸开始聚集，需要通过呼吸来消耗乳酸。在这个区间段中，训练主要以快速运动为主，还有一系列间歇性训练和强度训练的组合。这种训练可以很好地提高心肺健康和耐力，同时可以增加筋骨的力量和柔韧性。

临界阈心率（80-90% 最大心率）
这个区间是最累、最难做的一类运动。这种运动的效果最明显，可以有效地提高心肺功能和耐力。保持活跃，快速地前进，并保持稳定的呼吸。如果你感到身体疲倦或乏力，随时停止并恢复。

极限心率（90-100% 最大心率）
这种运动的心率非常高，一般人不应该长时间停留在其中。这种跑步训练可以有效的燃烧更多的脂肪，同时提高身体力量。避免长时间停留在极限运动区间，因为这会带来身体的负担和损伤。

第三部分：结论

在进行跑步训练时，了解自己的心率数据非常重要，因为它可以帮助你在适当的时间内控制运动强度，设定运动计划，制定预期的训练目标。同时，随着跑步训练的持续进行，你的心率会随之改变。通过合理的训练计划和维持足够的休息时间，可以使心率和体能得到全面的提高。