健身营养学概论——增肌背后的科学

怎样的饮食能够让你的训练事半功倍？什么样的饮食才符合营养学标准？这些问题不仅对健身爱好者至关重要，对普通人也同样重要。即使你不进行力量训练，优质合理的饮食搭配同样能促进肌肉增长。下面我将强调一些关键要点和相关知识，为了简洁起见，将不进行引用的标注，但这些知识都是通过大量科学文献和书籍总结而得出。

Tip1：饮食种类多样化。这一点是最为重要的，也是营养学的核心要点之一。每天的饮食尽可能包括下列所有种类：蔬菜，水果，肉类，豆类，米面，坚果。通过观察，在日常生活中大多数人的饮食结构都有所欠缺，一般是米面类过多，其他种类过少，这种饮食结构的不平衡会带来身体的不平衡，如果你想要拥有运动员的体质，学霸的脑力，那么做好饮食是你必须要做到的。因为我们的身体代谢过程需要各种微量元素，维生素等，它们在我们学习，运动以及各种活动的过程中都不断地进行着，一环扣一环，如果某个环节所需要的生物化学反应中的底物缺少，那么在宏观层面上你所正在进行的活动势必会受到影响，从而达不到最佳水平。

Tip2：如何选择米面类碳水。说到米面类，我认为这是没有过多价值的碳水饮食，因为我们一般吃的白米饭，白面馒头都是所谓的精致碳水，即将带有维生素和膳食纤维的胚芽去掉了，而只留下洁白的胚乳，所以显得好看白嫩。然而失去营养的这些碳水化合物除了为我们提供的每日所需的能量之外，并没有对身体带来更多 的益处，没有“滋养身体”。也就是说，你可以这么吃，没问题，但是你吃的价值远远没有达到收益最大化。所以，在选择米面的时候选择带颜色的，比如糙米，黑米，燕麦，荞麦馒头等杂粮米面，它们虽然吃起来口感没有精致碳水那般细腻松软，面貌也不那么晶莹剔透，但是所含营养成分要远胜于精致碳水。所以选择米面类碳水时：“颜色多样化”。

Tip3：少食多餐。当你研究那些顶级健身健美运动员时，你会发现他们普遍一天4-6餐，当然作为普通的业余健身爱好者，我们做到一日四餐就足够了。这背后的原理是什么？当每餐的蛋白质含量大于20g身体才会高效触发蛋白质合成反应，所以每当你多增加一餐高蛋白饮食，你的身体就会多一次增加肌肉的机会。当然作为普通人，蛋白质摄入并不需要很高，然而这种习惯能促使身体能量供应的稳定，并且能增加饮食自控力，修复自律神经。

Tip4：微量元素的宝库：豆类。在我所倡导的饮食结构中，我认为碳水中应该包含一定量的豆类，因为豆类所含的营养成分是其他所有食品都无法媲美的，它既含碳水又含大量的蛋白质，饱含维生素等微量元素，又含大量的膳食纤维促进肠道健康和消化吸收。所以，无论你是否进行健身，都应该将豆类作为日常饮食中的必需品。豆类是优质的蛋白质来源，富含纤维、维生素和矿物质，有助于维持身体的健康。

好了，今天就讲到这里。请记住，身体的改变不会一蹴而就，需要通过不断学习和改善每天的饮食习惯来取得进步。只有这样，我们才能拥有像运动员一样强健的体魄和像学霸一样灵活的头脑。